中臀筋

どこにあるか

骨盤の横、大臀筋の上のあたりにあります。 骨盤の外側から始まり、太ももの骨の出っ張りにつきます。

腰に手を当てたとき、手のひらが当たるあたりです。

何をする筋肉か

脚を横に開く動きと、骨盤を支える働きです。

動き	場面
脚を横に開く	横に移動する
骨盤を支える	片脚で立つ、歩く
脚をひねる	方向を変える

歩くとき、片脚に体重が乗る瞬間があります。 そのとき、この筋肉が骨盤の傾きを支えています。

片脚立ちで確認できます

確認	内容
片脚で立つ	上げた側の骨盤が下がらないか
30秒保つ	ぐらつきが大きくないか

上げた側の腰が落ちる場合、支える働きが弱いことがあります。 ただし、これだけで判断はできません。

膝が内に入る動きとの関係

スクワットや階段で、膝が内側に倒れることがあります。

関わる要素	内容
中臀筋	脚が内に倒れるのを支える
足首の硬さ	しゃがむときに膝が内に逃げる
足幅・つま先の向き	合っていないと膝の向きが崩れる

原因は1つではありません。 当サイトでは、鍛えれば直るとは書きません。痛みがある場合は医療機関にご相談ください。

この筋肉を使う種目

種目	動き	器具	音	難しさ
サイドライイングレッグレイズ	横向きで脚を上げる	なし	静か	初級
クラムシェル	横向きで膝を開く	なし・チューブ	静か	初級
モンスターウォーク	チューブを巻いて横に歩く	チューブ	静か	初級
片脚ヒップリフト	片脚で支える	なし	静か	中級
サイドプランク（脚を上げる）	支える	なし	静か	中級

チューブ1本（1,000〜3,000円）あると、負荷を足せます。

よくある間違い

脚を高く上げすぎる。 横向きで脚を高く上げると、腰の筋肉が働きます。45度ほどまでで十分です。

体が後ろに倒れる。 横向きのとき、体が後ろに傾くと別の筋肉が働きます。壁に背中をつけて確認してください。

重い重量を使う。 小さい筋肉です。自重かチューブで足ります。