腕の鍛え方筋肉4本

まず押さえること

腕を太くしたい人が最初に鍛えるべきは、力こぶではなく裏側です。

上腕の断面に占める割合は、上腕三頭筋の方が大きくなります。二頭筋（力こぶ）を鍛えても、腕まわりの数字はあまり動きません。

「二の腕を細くしたい」という目的でも、鍛える場所は同じ三頭筋です。 ただし、鍛えると脂肪が減るわけではありません。形が変わるのと、脂肪が落ちるのは別の話です。

腕の筋肉

筋肉	場所	使われる動き
上腕二頭筋	腕の表側（力こぶ）	肘を曲げる
上腕三頭筋	腕の裏側（二の腕）	肘を伸ばす
上腕筋	二頭筋の下	肘を曲げる
前腕筋群	肘から手首	手首を動かす・握る

押す種目・引く種目でも使われている

腕は、他の部位の種目でも働いています。

他の種目	一緒に使われる腕の筋肉
腕立て伏せ・ベンチプレス	上腕三頭筋
懸垂・ロウ	上腕二頭筋

胸と背中をやっていれば、腕にも負荷はかかっています。 時間が限られているうちは、腕だけの種目は後回しでかまいません。

自宅でできる種目

種目	狙う場所	器具	音
ダンベルカール	二頭筋	ダンベル	静か
ハンマーカール	二頭筋・前腕	ダンベル	静か
トライセプスエクステンション	三頭筋	ダンベル	静か
キックバック	三頭筋	ダンベル	静か
ベンチディップス	三頭筋	台	静か
ナロープッシュアップ	三頭筋	なし	静か

腕は静かにできて、軽いダンベルで足ります。 5〜10kgあれば当分は困りません。

よくある間違い

1. 反動で振り上げている カールで上半身が揺れていたら、重すぎます。肘の位置を固定します。

2. 肘が動いている 三頭筋の種目で肘が前後に動くと、肩の種目になります。肘を1か所に留めます。

3. 腕ばかり鍛えている 腕は小さい筋肉です。ここだけ増やしても、全身の見た目はあまり変わりません。胸・背中・脚を先に置いてください。