腹の鍛え方筋肉3本

まず押さえること

腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を落とすことは別の話です。

腹筋は誰にでもあります。見えるかどうかは、その上に乗っている脂肪の厚さで決まります。鍛えれば筋肉の厚みは出ますが、脂肪はそこから優先して落ちません。「腹筋を割る」は、鍛える話と食事の話の両方になります。

ここを最初に書いているのは、腹筋の記事の多くが「毎日100回」で終わっているからです。回数を増やしても、脂肪の量は変わりません。

腹の3つの筋肉

筋肉	場所	使われる動き
腹直筋	正面。いわゆる「割れる」場所	体を前に丸める
腹斜筋	脇腹。外側と内側の2層	体をひねる・横に倒す
腹横筋	最も深い層。腹巻きのように巻いている	お腹を引き込む・体幹を安定させる

「下腹が出る」という悩みは、腹直筋ではなく腹横筋の話であることが多くなります。 内臓を支える層が働いていないと、脂肪の量に関わらず前に出て見えます。

自宅でできる種目

種目	狙う場所	器具	音
クランチ	腹直筋（上部）	なし	静か
レッグレイズ	腹直筋（下部）	なし	静か
プランク	全体・体幹	なし	静か
サイドプランク	腹斜筋	なし	静か
ドローイン	腹横筋	なし	静か
膝コロ（アブローラー）	全体	腹筋ローラー	静か

腹はすべて静かにできます。 集合住宅でも音を気にせず始められます。マットがあれば背中も痛くなりません。

回数の目安

段階	種目数	回数	週の回数
始めたばかり	2	10〜15回×2セット	週2
慣れてきた	3	15〜20回×3セット	週2〜3

プランクのように時間で行う種目は、20秒から始めて60秒を目標にします。時間を伸ばすより、姿勢を保てる範囲で行う方が意味があります。

よくある間違い

1. 首で引き上げている クランチで首が痛くなる場合、手で頭を引っ張っています。手は添えるだけにして、胸から丸めます。

2. 反動で起き上がっている シットアップで足を固定して勢いをつけると、股関節の筋肉が主に働きます。腹に効かせたいなら、丸める範囲を小さくしてゆっくり行います。

3. 立ちコロから始める 腹筋ローラーは、いきなり立った姿勢から行うと腰を痛めます。膝をついた形から始めてください。

次に見るもの

腹だけ鍛えても見た目は大きく変わりません。体幹全体と、背中を合わせて鍛える方が姿勢が変わり、結果として腹まわりの見え方も変わります。