脚の鍛え方筋肉5本

まず押さえること

脚は、体の中で最も大きな筋肉が集まっています。1種目あたりの負荷が大きく、そのぶん疲れます。

自重のスクワットは、始めたばかりの時期には十分に効きます。ただし50回できるようになった頃には、負荷としては足りなくなっています。回数を増やすより、片脚で行うか、重さを持つ方が時間が短く済みます。

脚の筋肉

筋肉	場所	使われる動き
大腿四頭筋	もも前	膝を伸ばす
ハムストリング	もも裏	膝を曲げる・股関節を伸ばす
内転筋	内もも	脚を内側に閉じる
下腿三頭筋	ふくらはぎ	つま先立ちをする
前脛骨筋	すね	つま先を上げる

もも裏と内ももは、スクワットだけでは不足します。 ここが「脚が変わらない」原因になっていることがあります。

音の問題

集合住宅では、脚の種目が最も音を出しやすくなります。

種目	音
スクワット（自重）	静か
ランジ	静か
ブルガリアンスクワット	静か
ワイドスクワット	静か
ジャンプスクワット	大きい。集合住宅では避ける
バーピー	大きい

跳ぶ種目以外は静かにできます。 マットを敷けばさらに響きません。

自宅でできる種目

種目	狙う場所	器具
スクワット	もも前・尻	なし
ワイドスクワット	内もも	なし
ランジ	もも前・尻	なし
ブルガリアンスクワット	もも前・尻	台
ヒップリフト	尻・もも裏	なし
ルーマニアンデッドリフト	もも裏	ダンベル
カーフレイズ	ふくらはぎ	なし

膝が痛い場合

状態	代わりにする種目
深くしゃがむと痛い	範囲を浅くする／椅子に座る動きにする
前に体重が乗ると痛い	ヒップリフト・ルーマニアンデッドリフト（後ろ側の種目）
片脚だと痛い	両脚の種目に戻す

痛みが続く場合は医師に相談してください。 当サイトでは原因や治し方は扱いません。

よくある間違い

1. 膝が内に入る スクワットで膝が内側に倒れると、膝に負担がかかります。つま先と膝の向きを揃えます。

2. かかとが浮く 足首が硬いと起こります。かかとの下に薄い板を敷くか、しゃがむ深さを浅くします。

3. 上半身が前に倒れすぎる 重心が前に出ています。椅子に座るように、腰から下ろします。