やり方
痩せるやり方と、鍛えるやり方を分けています。何をどう動かすか、何をどう食べるかを、数字の目安つきで書いています。
両方を一度に始めなくて構いません。体重を落としたいなら食べ方から、体つきを変えたいなら種目から入るほうが続きます。 どちらから始めても、続けるうちにもう一方が要るようになります。
痩せる
86本食べ方を変えるところから。方法を選ぶのはその後で間に合いますまず読む3本です。この3つで、1日に何をどれだけ食べるかが決まります。
カロリー収支。減らす量の決め方
基礎代謝と総消費カロリーの出し方、そこから何kcal引くか、1か月で落とせる幅を計算式と表にしました。停滞したときの見直し方まで示しています。
PFCバランスの決め方
タンパク質から先に決める順番、目的別の比率、1日のカロリーからグラム数に直す計算を表にしました。3つの目的で数字を出しています。
1日に必要なタンパク質は何gか
運動をしていない人、筋トレをしている人、減量中の人で必要量がどう変わるかを体重別の表にし、1食あたりに割った量まで示しました。
次に、食べ方を選びます。合う合わないがあるので、続けられそうなものから試します。
鍛える
39本鍛えたい場所から入ります。家でできる種目まで書いています胸胸の中心は大胸筋で、上部・中部・下部で使われる角度が変わる。背中背中は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋などが層になっていて、引く動作で使われる。肩肩の三角筋は前部・中部・後部に分かれ、それぞれ別の種目で使われる。腕腕は上腕二頭筋（力こぶ）と上腕三頭筋（二の腕の裏）に大きく分かれ、太さに影響するのは三頭筋。腹腹には腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つがあり、それぞれ違う動きで使われる。体幹体幹は胴体まわりの筋肉のまとまりで、腹の深い層・背骨まわり・骨盤まわりを含む。尻尻は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3層で、形と骨盤の安定の両方に関わる。脚脚は大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・ふくらはぎに分かれ、体の中で最も大きな筋肉が集まっている。
本格的にやる
3か月ほど続けた人が、次に当たるところです- 漸進性過負荷同じ重さを続けても、体は変わらなくなります体を変えるには、負荷を少しずつ上げ続ける必要があるという考え方のこと。
- 分割法週の回数が増えたら、部位を分けます鍛える部位を日ごとに分ける組み方のこと。週3回なら「胸・背中・脚」のように分ける。
- 停滞期3週間動かなくなったときに読むところです続けているのに、体重や扱える重量が変わらなくなる期間のこと。
- 頻度週に何回やるか。多いほどいいわけではありません同じ部位を週に何回鍛えるかのこと。回数だけでなく、間隔も含めて考える。
- 増量増やす時期と減らす時期を分ける考え方です体重を増やしながら筋肉を増やす期間のこと。摂るカロリーを消費より多くする。
- 減量落とすペースを決めます。速いほど筋肉も落ちます筋肉をできるだけ保ったまま、体脂肪を落とす期間のこと。摂るカロリーを消費より少なくする。
続かない原因は、だいたい決まっています
重さを先に上げる、可動域を狭くする、記録をつけない、週5回から始める。 やり方の失敗を14本にまとめています。やりがちな失敗を見る