胸の鍛え方筋肉4本

まず押さえること

胸の種目は「押す」動作です。腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルプレス。どれも体から遠ざける方向に力を出します。

自宅で始めやすく、そのぶん早く行き詰まる部位でもあります。 腕立て伏せは器具が要りませんが、負荷は自分の体重までです。

胸の筋肉

筋肉	場所	使われる動き
大胸筋（上部）	鎖骨の下	斜め上に押す
大胸筋（中部）	胸の中央	正面に押す
大胸筋（下部）	胸の下側	斜め下に押す
小胸筋	大胸筋の内側	肩甲骨を下げる
前鋸筋	肋骨の側面	肩甲骨を前に出す

上部・中部・下部は、同じ大胸筋の別の部分です。 押す角度で使われる割合が変わります。

角度で変わる

種目	体の角度	主に使う場所
インクラインプッシュアップ（台に手をつく）	頭が高い	下部
腕立て伏せ	水平	中部
デクラインプッシュアップ（台に足をのせる）	足が高い	上部

器具がなくても、台の使い方で角度は変えられます。 椅子1脚で3種類の負荷が作れます。

自宅でできる種目

種目	器具	音	難しさ
膝つき腕立て伏せ	なし	静か	初級
腕立て伏せ	なし	静か	初級
ワイドプッシュアップ	なし	静か	初級
デクラインプッシュアップ	台	静か	中級
ダンベルプレス	ダンベル・ベンチ	中	初級
ダンベルフライ	ダンベル・ベンチ	中	中級

器具を買う順番

1. 何も買わない … 腕立て伏せが20回できるまで
2. プッシュアップバー（750〜4,200円）… 手首の負担が減り、深く下ろせる
3. 可変式ダンベル（1〜4万円）… ここから負荷を自由に足せる
4. トレーニングベンチ（4,000〜16,000円）… 角度をつけられる。ただし場所を取ります

ベンチは最後です。 ワンルームでは、置いた瞬間に部屋が狭くなります。買う前に、使用時と折りたたみ時の寸法を測ってください。

よくある間違い

1. 肘を真横に開く 肩を痛めます。体に対して45〜60度くらいに収めます。

2. 下ろす範囲が浅い 胸が床に近づくまで下ろせない場合、重さか角度が合っていません。膝つきに戻して範囲を確保します。

3. 腰が落ちている 腕立て伏せで腰が反ると、腹に力が入っていません。頭からかかとまで一直線を保ちます。