体幹の鍛え方筋肉3本

まず押さえること

体幹＝腹筋ではありません。 体幹は、胴体を安定させる筋肉のまとまり全体を指します。腹の深い層、背骨に沿った筋肉、骨盤の底にある筋肉まで含みます。

見た目を変える目的で鍛える場所ではなく、姿勢と、他の種目の土台を作る場所です。ここが働いていないと、スクワットやデッドリフトで腰に負担が集まります。

体幹の筋肉

筋肉	場所	役割
腹横筋	腹の最も深い層	お腹を引き締め、体を安定させる
多裂筋	背骨に沿った深い層	背骨を安定させる
骨盤底筋	骨盤の底	内臓を支える
横隔膜	肋骨の内側	呼吸と、腹圧の調整
腸腰筋	骨盤の内側から脚の付け根	脚を持ち上げる・姿勢に関わる

この4つ（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜）は、箱のように胴体を囲んでいます。 どれか1つが働いていないと、箱として機能しません。

自宅でできる種目

種目	狙う場所	器具	音
ドローイン	腹横筋	なし	静か
プランク	全体	なし	静か
サイドプランク	腹斜筋・中臀筋	なし	静か
デッドバグ	腹横筋・腸腰筋	なし	静か
バードドッグ	多裂筋・尻	なし	静か
90/90呼吸	横隔膜・腹横筋	なし	静か

すべて器具なし、すべて静かにできます。 場所と時間の制約が最も少ない部位です。

姿勢との関係

気になること	関わる場所
反り腰	腸腰筋・腹横筋
下腹が出る	腹横筋・骨盤底筋
腰が疲れやすい	多裂筋・脊柱起立筋

姿勢は「気をつけ」で直すものではありません。 保つ筋肉が働いて、はじめて楽な姿勢が保てます。

よくある間違い

1. プランクで腰が落ちている 腹に力が入っていません。時間を短くして、姿勢を保てる範囲に戻します。

2. 息を止めている 体幹の種目では、呼吸を続けます。止めると横隔膜が働きません。

3. 時間だけ伸ばしている 5分続けられるようになっても、負荷は増えていません。片手を上げる、片脚を上げるなどで形を変えます。