大臀筋

どこにあるか

尻の表面にある大きな筋肉です。 骨盤の後ろから始まり、太ももの骨の外側につきます。

単体では、体で最も大きい筋肉です。

何をする筋肉か

股関節を伸ばす動きで働きます。

動き	場面
股関節を伸ばす	立ち上がる、階段を上る、走る
脚を後ろに引く	蹴り出す
骨盤を安定させる	立っている間
脚を外側にひねる	方向を変える

立ち上がるたび、階段を上るたびに使われています。

座る時間との関係

座っている間、この筋肉は使われていません。デスクワークが中心の方は、1日のうち働く時間が短くなります。

状態	大臀筋の使われ方
座っている	ほぼ使われない
立っている	支える形で働く
歩く	使われる
階段を上る	よく使われる

当サイトでは、「座る時間が長いと大臀筋が使えなくなる」といった説明は行いません。 座っている間は使われない、という事実だけを書いています。

スクワットとヒップヒンジ

動き	主に使う筋肉
スクワット（膝から曲げる）	大腿四頭筋
ヒップヒンジ（股関節から折る）	大臀筋・ハムストリング

尻を狙うなら、股関節から折る動きを入れてください。 スクワットだけでは、前ももが主に働きます。

深くしゃがむほど、大臀筋の関わりが増えます。

この筋肉を使う種目

種目	動き	器具	音	難しさ
ヒップリフト	股関節を伸ばす	なし	静か	初級
ヒップスラスト	股関節を伸ばす	ベンチ・ダンベル	中	中級
ブルガリアンスクワット	深くしゃがむ（片脚）	椅子	静か	中級
ルーマニアンデッドリフト	ヒップヒンジ	ダンベル	中	中級
ランジ	踏み出す	なし	静か	初級

自宅ならヒップリフトから始めてください。 器具が要りません。

よくある間違い

ヒップリフトで腰を反らせる。 腰で持ち上げると、腰に負担が移ります。尻に力を入れて、骨盤ごと持ち上げてください。

しゃがみが浅い。 浅いスクワットでは、尻の関わりが小さくなります。

膝の動きだけで済ませる。 股関節から折る動きを覚えてください。