肩の鍛え方筋肉5本

まず押さえること

肩の三角筋は、3つに分けて考えます。 1つの種目ですべてが鍛えられることはありません。

見た目の印象に最も影響するのは中部です。ここが厚くなると、正面から見たときの横幅が変わります。「肩幅を広く見せたい」という目的なら、中部の種目を優先します。

三角筋の3つの部分

部分	場所	主な種目
前部	肩の正面	ショルダープレス・フロントレイズ
中部	肩の真横	サイドレイズ
後部	肩の後ろ	リアレイズ・フェイスプル

前部は、胸の種目でも使われています。 腕立て伏せやベンチプレスをしていれば、前部には負荷がかかっています。足りなくなるのは中部と後部です。

回旋筋腱板（ローテーターカフ）

三角筋の内側に、肩を安定させる小さな筋肉のまとまりがあります。ここは重い重量で鍛える場所ではありません。 軽いチューブで動かす種目を、準備運動として入れます。

自宅でできる種目

種目	狙う場所	器具	音
サイドレイズ	中部	ダンベル	静か
フロントレイズ	前部	ダンベル	静か
リアレイズ	後部	ダンベル	静か
ショルダープレス	前部・中部	ダンベル	中
パイクプッシュアップ	前部・中部	なし	静か
フェイスプル	後部	チューブ	静か

肩はダンベルが軽くて済みます。 サイドレイズは3〜5kgでも十分に効きます。大きなダンベルを買う前に始められる部位です。

回数の目安

種目	重さ	回数
サイドレイズ	軽め（3〜6kg）	12〜15回×3セット
ショルダープレス	中程度	8〜12回×3セット

サイドレイズを重くしないでください。 重くすると体の反動で振り上げる形になり、中部から負荷が逃げます。

よくある間違い

1. サイドレイズで肩がすくむ 肩を下げたまま、腕を横に開きます。すくむと僧帽筋の種目になります。

2. 後部を鍛えていない 前と横だけやって後ろを飛ばすと、肩が前に入った見た目になります。巻き肩が気になる人ほど、後部を入れてください。

3. 痛みを我慢する 肩は動く範囲が広く、そのぶん不安定な関節です。痛みが出たら、その種目を止めます。