尻の鍛え方｜カラダ選び

尻は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3層で、形と骨盤の安定の両方に関わる。

まず押さえること

スクワットをしているのに尻に効かない、という声が最も多い部位です。

原因は動きの作り方にあります。膝を曲げてしゃがむと、もも前が主に働きます。腰を後ろに引いてから下ろすと、股関節が動いて尻が使われます。 この動きをヒップヒンジと呼びます。

まずヒップリフトのような単純な種目で、尻に力が入る感覚を確かめてから、スクワットに戻る順番が確実です。

中臀筋は見た目には出にくい場所ですが、片脚で立ったときの安定に関わります。 ここが弱いと、歩くときに骨盤が左右に落ちます。

チューブが1本（1,000〜3,000円）あれば、中臀筋の種目が揃います。 費用対効果が最も高い買い物になります。

もも前だけが張る場合、動きが膝主体になっています。腰を後ろに引く動きを、鏡で横から確認してください。

1. 腰を反って持ち上げている ヒップリフトで腰が反ると、腰の筋肉が働きます。肋骨を下げたまま、尻の力で上げます。

2. 回数だけ増やしている 自重のヒップリフトが30回できるようになったら、片脚にするか重さを持ちます。

3. 中臀筋を飛ばしている 大臀筋の種目だけだと、骨盤の安定は変わりません。チューブの種目を1つ入れてください。

よくある質問

スクワットをしても尻に効きません

膝を曲げる動きが主になっていると、もも前が働きます。腰を後ろに引く動き（ヒップヒンジ）を先に覚えます。

尻は毎日やっていいですか

大臀筋は大きな筋肉です。他の部位と同じく、回復の時間が要ります。週2〜3回が扱いやすい頻度です。