外食で糖質を抑える。チェーン店ごとの選び方

主食を抜いても残るところ

外食で糖質を抑えるとき、主食を抜くのが最初の一手です。ただし、抜いた後にも糖質は残ります。

残る場所	例	糖質
衣	とんかつ1枚	約10g
たれ	焼肉のたれ 大さじ1	約6g
あん	中華のあんかけ 1皿	約10〜15g
煮汁	肉じゃが・煮魚 1人前	約10〜15g
ドレッシング	和風ドレッシング 大さじ1	約3g
シャリ	寿司1貫	約7g

主食以外で1食20〜30g入ることがあります。 ここを見落とすと、ご飯を抜いたのに枠を使い切ります。

業態ごとの選び方

定食屋

選ぶ	避ける
焼き魚定食・刺身定食（ご飯を減らす）	天ぷら・フライ・煮物中心の定食
冷奴・お浸し・味噌汁を追加	ポテトサラダ・かぼちゃの煮物

ご飯の量は注文時に言えます。 「半分で」「少なめで」は多くの店で受けてもらえます。

牛丼チェーン

選ぶ	糖質の目安
牛皿（ご飯なし）＋サラダ＋味噌汁	約12〜15g
牛丼 並盛	約80〜90g

丼から皿に変えるだけで、60g以上変わります。 多くのチェーンで単品の皿があります。

ラーメン

麺1玉で60〜70gです。ロカボの1日の枠（70〜130g）がほぼ埋まります。

• 麺の量を「少なめ」にできる店を選ぶ
• スープを飲み切らない（スープにも糖質と塩分が入っている）
• 替え玉をしない
• その日の他の2食で調整するという考え方にする

回転寿司

シャリ1貫で約7gです。10貫で70gになります。

やり方	効果
シャリ小・シャリ半分を注文する	1貫あたり約3〜4gに下がる
刺身・軍艦・貝類・茶碗蒸しを混ぜる	貫数を減らせる
甘いたれ（うなぎ・穴子）を避ける	1貫あたり2〜3g減る

ファミレス・居酒屋

選ぶ	避ける
ステーキ・ハンバーグ（ソースを別皿に）	パスタ・ピザ・グラタン
焼き鳥（塩）	焼き鳥（たれ）・唐揚げ
サラダ（ドレッシングを別に）	ポテトフライ・コーンサラダ
枝豆・冷奴・出汁巻き卵	締めのご飯もの・デザート

注文のときに言えること

言い方	通る店が多い
「ご飯は半分（少なめ）で」	定食屋・ファミレス
「ソースは別でお願いします」	洋食・ファミレス
「たれではなく塩で」	焼き鳥・焼肉
「シャリ小で」	回転寿司

言い換えるだけで、追加の費用はかかりません。

お酒がある場合

種類	1杯あたりの糖質
ハイボール・焼酎の水割り	0g
ウイスキー・ジン・ウォッカ	0g
辛口の日本酒	約6〜7g（1合で約8g）
ビール	中ジョッキ1杯 約10〜13g
梅酒・カクテル・サワー	1杯 約10〜25g

蒸留酒には糖質がありません。 ただし割り材（ジュース・甘いサワー）で入ります。

続けるための考え方

外食のたびに枠を守ろうとすると続きません。1食ではなく、1日か1週間で見ます。

• 外食の日は、その前後の食事で主食を減らす
• 週に1〜2回の外食は、はじめから枠に入れておく
• 「完全にやめる」を目標にすると、外食のたびに続かなくなります