糖質制限をやめたあとに起きること

戻る分の内訳

やめた直後に体重が増えます。増えたもの全部が脂肪ではありません。

増えるもの	量の目安	中身
グリコーゲン	300〜500g	筋肉と肝臓に戻る蓄え
水分	900〜1,500g	グリコーゲン1gにつき約3g
消化管の内容物	200〜500g	食べる量が戻った分
脂肪	摂取量による	ここだけが本来の対象

合計で1〜2kgは、数日で戻ります。 これは制限中に抜けた分が元に戻っただけです。

見た目の変化

筋肉にグリコーゲンと水分が戻ると、張りが戻ります。 制限中にしぼんで見えていた場合、ここで見た目は良くなります。

体重の数字だけを見ていると、この時期に「失敗した」と判断してしまいます。体重・見た目・扱える重量の3つを並べて見てください。

脂肪として戻る場合

制限をやめたあとに脂肪が増えるのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときです。糖質を戻したこと自体が原因ではありません。

起きやすいのは次の形です。

形	中身
反動で量が増える	我慢していた分、主食と菓子の量が制限前より増える
脂質を減らしていない	制限中に増やした脂質を、糖質を戻した後もそのまま続ける
運動をやめる	制限と一緒に始めた運動も一緒にやめる

2つ目が見落とされます。 糖質を減らす代わりに脂質を増やしていた場合、糖質を戻すときに脂質を戻さないと、合計が制限前より大きくなります。

戻す速度

一度に戻すと、体重の動きが大きく出ます。1週間ごとに、1食あたり20〜30gずつ増やします。

週	1日の糖質	やること
1週目	＋30g	昼だけご飯を半分戻す
2週目	＋60g	昼を通常量に
3週目	＋90g	朝か夜のどちらかを戻す
4週目以降	様子を見て決める	体重が3週続けて増えるなら止める

体重を毎日測り、週の平均で見ます。 1日の数字は水分で1kg前後動くため、日ごとの比較には向きません。

どこで止めるか

戻し切る必要はありません。続けられる水準を見つけて、そこで止めます。

水準	1日の糖質	位置づけ
制限中	20〜70g	期間を決めてやる
続ける水準	70〜130g（ロカボ）	主食を半分にする程度。外食にも対応できる
元の水準	250〜300g	日本人の平均

ロカボの水準は、外食でも守れます。 制限をやめるか続けるかの二択にせず、ここに落とす形が現実的です。

戻したあとに見る数字

• 体重（週の平均）
• 扱える重量と回数
• 服のサイズ感

体重が1〜2kg増えても、重量が上がっているなら中身が入れ替わっています。 数字を1つだけ見ると判断を間違えます。