骨盤底筋

どこにあるか

骨盤の底にあります。 恥骨から尾骨にかけて、ハンモックのように張っています。

いくつかの筋肉と組織の集まりで、外からは見えません。

何をする筋肉か

働き	内容
内臓を支える	下から支える
排せつに関わる	締める・緩める
腹圧を保つ	腹部の圧力に関わる
姿勢を支える	体幹の一部として働く

体幹を囲む筋肉のひとつです。 腹の前側、背中側、横、底で体幹を囲んでいます。その底の部分がこの筋肉です。

当サイトが書けること

この筋肉に関わる症状については、当サイトでは扱いません。

尿もれ、産後の回復、加齢に伴う変化などについては、医療の領域です。

書くこと	書かないこと
どこにあるか	症状が治るかどうか
どんな働きがあるか	何回やればよくなるか
動かし方の説明	効果の保証

困っている症状がある場合は、泌尿器科・婦人科にご相談ください。

産後の方へ

産後の体の回復には個人差があります。 いつから運動を始めてよいかは、必ず医師にご確認ください。

産後健診で問題がないと確認されるまでは、自己判断で負荷をかけないでください。

動かし方

外から見えないため、動かせているかが分かりにくい筋肉です。

手順	内容
1	仰向けか座った姿勢で、体の力を抜く
2	排尿を途中で止めるときのように、締める
3	3〜5秒保つ
4	完全に緩める

緩めることも大切です。 締めっぱなしにしないでください。

分からない場合は、医療機関や専門の指導者にご相談ください。 自己流で続けても、別の筋肉に力が入っていることがあります。

いっしょに使われる種目

種目	動き	器具	音	難しさ
ドローイン	腹を凹ませる	なし	静か	初級
ヒップリフト	股関節を伸ばす	なし	静か	初級
デッドバグ	支える	なし	静か	初級
深い呼吸	呼吸に合わせる	なし	静か	初級

体幹を支える種目と合わせて働きます。

よくある間違い

お尻や太ももに力を入れる。 他の筋肉で代わりに力を入れていることがあります。

息を止める。 呼吸を続けてください。息を止めると腹圧が上がります。

強く長く締め続ける。 緩める場面も必要です。