DASH食のやり方と、続けにくいところ

やり方

塩分を抑え、野菜・果物・低脂肪の乳製品を増やします。

増やすもの	減らすもの
野菜（1日4〜5皿）	食塩
果物（1日4〜5回分）	脂身の多い肉
低脂肪の牛乳・ヨーグルト	バター・生クリーム
全粒穀物	砂糖を使った菓子・飲み物
豆・ナッツ	加工食品

日本の食卓で塩分を抑えるなら、次の3つです。

1. 汁物を1日1杯までにする
2. 漬物・干物・練り物を減らす
3. しょうゆをかけずに、小皿でつける

費用

増えるもの	月あたりの目安
野菜・果物	+2,000〜5,000円
低脂肪の乳製品	+1,000〜2,000円
加工食品が減るぶん	−1,000〜2,000円

続けにくいところ

場面	起きること
味	減塩に慣れるまで物足りない
外食	塩分量が分からない
果物の量	1日4〜5回分はかなり多く、費用も手間もかかる
和食	しょうゆ・みそが中心の献立と衝突する
加工食品	表示の食塩相当量を毎回見る手間

果物の量が、日本の食生活で最もつまずく点です。 米国の食事を前提とした量のためです。

誰に向くか

向いている	向いていない
塩分が高い自覚がある	減量だけが目的
野菜と果物を増やしたい	果物を食べる習慣がない
自炊できる	外食・中食が中心
長く続く形にしたい	短期で区切りたい

根拠について

この項目は、公的機関の資料に記載があります。 DASHは米国の国立心肺血液研究所（NHLBI）が関わった研究から生まれた食事パターンで、血圧に関する資料で扱われています。厚生労働省の資料でも、減塩と野菜の摂取について目標量が示されています（食塩相当量は1日男性7.5g未満・女性6.5g未満）。

ただし、これは血圧に関する食事パターンであり、減量を目的として設計されたものではありません。 当サイトでは、そこを混同しないよう明記します。

腎臓の病気がある方は、野菜・果物に含まれるカリウムの摂取について、必ず主治医にご相談ください。 制限が必要な場合があります。