朝にタンパク質を入れる方法

朝が最も抜けやすい

1日のタンパク質は、朝・昼・夜で偏ります。

食事	よくある量
朝	5〜10g
昼	20〜25g
夜	30〜40g
合計	55〜75g

体重60kgで筋トレをしている場合の目安は1日100g前後です。足りない分の多くは、朝で生まれています。

1食で使われる量には限りがあり、20〜40gで頭打ちになるという報告があります。夜にまとめて摂っても、朝の分を取り返す形にはなりません。

いまの朝食が何gか

よくある朝食	タンパク質
食パン1枚＋コーヒー	約5.4g
おにぎり1個	約3〜5g
シリアル＋牛乳200ml	約10g
菓子パン1個	約6g
バナナ1本	約1.3g
食べない	0g

1品足すと何g増えるか

足すもの	増える量	用意にかかる時間
ゆで卵1個	6.1g	0分（作り置き）
納豆1パック	7.4g	30秒
冷奴（半丁）	10.5g	30秒
牛乳200ml	6.6g	30秒
無調整豆乳200ml	7.2g	30秒
ギリシャヨーグルト1個	9〜10g	30秒
プロセスチーズ2個	8.2g	30秒
ツナ缶（水煮）1缶	12g	1分
卵2個のスクランブルエッグ	12.2g	3分
サラダチキン1個	25g	1分
プロテイン1杯	20〜24g	1分

2品足せば、朝で20gを超えます。 卵2個とヨーグルトで22g、納豆と牛乳とチーズで22gです。

1日の合計がどう変わるか

朝の内容	朝	昼	夜	合計
パンとコーヒー	5g	25g	35g	65g
＋卵2個	17g	25g	35g	77g
＋卵2個＋ヨーグルト	27g	25g	35g	87g
＋プロテイン1杯	27g	25g	35g	87g

朝を変えるだけで、1日20g前後動きます。 昼と夜を変えるより手数が少なくて済みます。

作り置きできるもの

作り置き	保存	1回の手間
ゆで卵	冷蔵で3〜4日	15分で6〜10個
鶏胸肉の茹で置き	冷蔵2〜3日／冷凍2〜3週間	30分で1kg
冷凍の枝豆	冷凍で1か月以上	解凍のみ
おからパウダー	常温	混ぜるだけ

週末に1回作れば、平日5日分が用意できます。 朝に調理する前提にすると続きません。

食欲がない場合

固形物が入らない朝は、飲み物にします。

飲み物	タンパク質	kcal
牛乳200ml	6.6g	122
低脂肪乳200ml	7.6g	84
無調整豆乳200ml	7.2g	88
飲むヨーグルト200ml	6.0g	130
プロテイン1杯（水）	20〜24g	100〜120
プロテイン1杯（牛乳200ml）	27〜31g	220〜240

プロテイン1杯で、朝の目標にほぼ届きます。 固形物を食べられない日の選択肢として使えます。