カロリー収支。減らす量の決め方

3つの数字を順に出す

順番	出すもの	中身
1	基礎代謝	何もしなくても使う分
2	総消費カロリー	基礎代謝 × 活動量
3	目標の摂取量	総消費カロリー － 300〜500kcal

1. 基礎代謝を出す

ハリス・ベネディクトの式（改訂版）を使います。

男性：88.362 ＋（13.397 × 体重kg）＋（4.799 × 身長cm）－（5.677 × 年齢） 女性：447.593 ＋（9.247 × 体重kg）＋（3.098 × 身長cm）－（4.330 × 年齢）

例	計算	基礎代謝
男性・35歳・170cm・70kg	88.362＋938＋816－199	約1,643kcal
女性・35歳・158cm・55kg	447.593＋509＋490－152	約1,295kcal

2. 活動量をかける

活動量	内容	係数
ほとんど動かない	座り仕事、運動なし	1.2
軽い	週1〜3回の運動	1.375
中程度	週3〜5回の運動	1.55
高い	週6〜7回の運動	1.725
非常に高い	肉体労働＋毎日の運動	1.9

例	基礎代謝	活動量	総消費カロリー
男性・70kg・座り仕事・週2回運動	1,643	1.375	約2,259kcal
女性・55kg・座り仕事・運動なし	1,295	1.2	約1,554kcal

多くの人は活動量を高く見積もります。 週2〜3回の運動なら1.375で計算してください。

3. どれだけ引くか

引く量	1週間の減少	位置づけ
200kcal	約0.2kg	ゆっくり。長く続けやすい
300〜500kcal	約0.3〜0.5kg	標準的な範囲
700kcal以上	約0.7kg以上	筋肉が落ちやすい。続きにくい

脂肪1kgは約7,200kcalとして計算されます。1日500kcalの不足なら、約14〜15日で1kgです。

基礎代謝を下回らない

例	総消費	引く量	目標摂取	基礎代謝	判定
男性・70kg	2,259	500	1,759	1,643	上回っている
女性・55kg	1,554	500	1,054	1,295	下回っている

下回る場合は、引く量を減らすか、活動量を増やします。 女性の例では、引く量を250kcalにするか、運動を足して総消費を上げます。

体重別の目安

活動量1.375（週1〜3回の運動）の場合です。

体重	男性（35歳・170cm）	女性（35歳・158cm）
50kg	約1,890kcal	約1,660kcal
55kg	約1,980kcal	約1,730kcal
60kg	約2,070kcal	約1,790kcal
65kg	約2,160kcal	約1,860kcal
70kg	約2,260kcal	約1,920kcal
80kg	約2,440kcal	約2,060kcal

ここから300〜500引いた数字が、目標の摂取量です。

計算通りに減らない理由

理由	中身
計算式が推定値である	個人差で±10〜15%の幅がある
体重が落ちると必要量も下がる	5kg落ちると総消費が100〜150kcal下がる
記録が実際と違う	調味料・飲み物・間食が抜けやすい
水分で体重が動く	日ごとに1kg前後動く。週の平均で見る

2〜3週間ごとに計算し直してください。 同じ設定を続けると、不足の幅が縮まります。

停滞したときの順番

順番	見るところ
1	記録が途切れていないか。1週間つけ直す
2	週の平均体重が3週続けて動いていないか
3	体重が落ちた分、総消費を計算し直す
4	活動量（歩数・運動の回数）が落ちていないか
5	それでも動かないなら、引く量を100〜150kcal増やす

引く量を増やすのは最後です。 先に記録を確認してください。

相談が必要な場合

• 摂取量を1,200kcal（女性）／1,500kcal（男性）より下げる設定を続けない
• 体調に変化がある場合は、続けずに医療機関で相談してください
• 治療中の方、妊娠中の方は、始める前に主治医に相談してください