コンビニで買える高タンパク食品

商品別の一覧

商品	価格の目安	タンパク質	kcal	1gあたり
サラダチキン	250円	約25g	約110	約10.0円
ゆで卵	80円	約6g	約70	約13.3円
ちくわ（4本）	120円	約12g	約110	約10.0円
さば水煮缶	250円	約39g	約340	約6.4円
ツナ缶（水煮）	130円	約12g	約50	約10.8円
ギリシャヨーグルト	160円	約10g	約100	約16.0円
無糖ヨーグルト（大）	200円	約14g	約200	約14.3円
冷奴・豆腐	100円	約7g	約80	約14.3円
納豆（3パック）	130円	約22g	約250	約5.9円
枝豆（冷凍）	200円	約12g	約130	約16.7円
プロセスチーズ	250円	約25g	約340	約10.0円
プロテイン飲料	200円	約15g	約100	約13.3円
プロテインバー	200円	約15g	約200	約13.3円
焼き鳥（塩・2本）	300円	約18g	約200	約16.7円
焼き魚（惣菜）	350円	約18g	約180	約19.4円
鮭おにぎり	160円	約5g	約180	約32.0円

単価が下位（安い側）に来るのは、納豆・さば缶・ちくわです。 サラダチキンは手軽さの分だけ単価が上がります。

1食25gを組む

予算	組み合わせ	タンパク質	kcal
250円	サラダチキン1個	25g	110
260円	納豆1パック＋ゆで卵2個	19g	225
250円	さば水煮缶（半分）＋豆腐	27g	250
330円	ちくわ4本＋ギリシャヨーグルト	22g	210
380円	サラダチキン＋ゆで卵	31g	180
490円	焼き鳥2本＋豆腐＋ゆで卵	31g	350

カロリーを抑えたい場合は、サラダチキン・ちくわ・ツナ水煮が扱いやすい形です。

主食と合わせる場合

組み合わせ	タンパク質	糖質	kcal
鮭おにぎり＋サラダチキン	30g	40g	290
そば＋ゆで卵2個	24g	45g	400
おにぎり2個	10g	80g	360
カップ麺	10g	60g	400

主食だけで済ませると、1食のタンパク質が10g前後にとどまります。 ここに1品足すだけで、1日の合計が20〜30g変わります。

見るところ

項目	中身
栄養成分表示	「1個あたり」か「100gあたり」かを確認する
食塩相当量	サラダチキン1個で1.0〜1.5gのものがある。1日の目標は男性7.5g未満・女性6.5g未満
糖質	味付き商品には砂糖が入る。プレーンとの差を見る
プロテインバー	タンパク質と一緒に糖質・脂質が入る。1本200kcal前後のものが多い

サラダチキンを1日2個食べると、食塩だけで2〜3gになります。 他の食事と合わせると、1日の目標に近づきます。

続けるときの注意

コンビニで揃えると、1食400〜500円になります。1日2食をコンビニにすると、月に24,000〜30,000円です。

方法	1食のタンパク質25gあたり
コンビニ（サラダチキン）	約250円
自炊（鶏胸肉100g）	約80〜90円
プロテイン1杯	約120〜150円

手軽さと単価は逆に動きます。 全部をコンビニにせず、週の中で使い分ける形が現実的です。