魚は肉より効率がいいですか

タンパク質の量では大きく変わりません。魚にはEPA・DHAが含まれる点が違いになります。

缶詰でも同じですか

タンパク質はほぼ同じです。水煮は油漬けよりカロリーが低く、味付け缶には糖質が入ります。

種類を偏らせないでください。大型魚（まぐろ・めかじきなど）は水銀の摂取について、妊娠中の方向けの目安が示されています。

2026年8月27日公開

魚をタンパク質量で並べ、脂質の多い魚と少ない魚を分けました。缶詰との違い、下ごしらえの手間を減らす方法まで整理しています。

この記事で分かること魚を「脂質の多い群・少ない群」に分けて並べ、缶詰と刺身を含めた1食あたりの単価と手間を比べている

食品（生・100g）	タンパク質	脂質	kcal
まぐろ赤身	26.4g	1.4g	115
びんちょうまぐろ	26.0g	0.7g	111
かつお（春）	25.8g	0.5g	108
たら	17.6g	0.2g	72
えび（バナメイ）	19.6g	0.6g	82
いか	17.9g	0.8g	76
たこ	16.4g	0.7g	70
ほたて（貝柱）	16.9g	0.3g	82
かれい	19.6g	1.3g	89

まぐろ赤身とかつおは、タンパク質1gあたり4.2〜4.4kcalです。鶏胸肉と同じ水準にあります。

食品（生・100g）	タンパク質	脂質	kcal
さば	20.6g	16.8g	211
ぶり	21.4g	17.6g	222
さんま	18.1g	25.6g	287
いわし	19.2g	9.2g	156
鮭（白鮭）	22.3g	4.1g	124
あじ	19.7g	4.5g	112
まぐろ中トロ	20.1g	17.6g	253

脂質が多いことは、この群では欠点になりません。 含まれる脂肪酸が違うためです。

青魚に多く含まれる脂肪酸です。厚生労働省の食事摂取基準では、EPAとDHAを合わせて1日1g以上を目安として示しています。

赤身のまぐろにはほとんど入っていません。 タンパク質を摂る目的と、EPA・DHAを摂る目的は別の魚になります。

商品	内容量	タンパク質	kcal	価格の目安
さば水煮缶	190g	約39g	約340	150〜250円
さば味噌煮缶	190g	約31g	約400	150〜250円
ツナ缶（水煮）	70g	約12g	約50	100〜130円
ツナ缶（油漬け）	70g	約12g	約190	100〜130円
いわし水煮缶	150g	約30g	約250	130〜200円

水煮と油漬けでカロリーが4倍近く変わります。 味付け缶には砂糖・みりんが入るため糖質が加わります。

缶詰は骨まで食べられるため、カルシウムが生の魚より多く摂れます。

魚を続けにくい理由は、下ごしらえと後片付けです。

「魚を毎日焼く」を前提にすると続きません。 週に何回作れるかで決めます。

厚生労働省は、妊娠中の方に向けて、水銀の摂取量の目安を示しています。対象は、めかじき・きんめだい・くろまぐろ・めばちまぐろなどの大型の魚です。

対象	目安
きんめだい・めかじき・くろまぐろ等	週1回（1回約80g）まで
きはだ・びんなが・めじまぐろ・かつお等	特に注意は示されていない

妊娠中の方は、厚生労働省の資料をご確認ください。 妊娠していない方についての制限は示されていませんが、同じ魚だけを続けない方が栄養は揃います。