どの水準から始めればいいですか

ゆるい水準（1日70〜130g）です。一度に大きく減らすと続きません。

運動をしている場合は減らしすぎない方がいいですか

糖質は運動時のエネルギー源です。厳しい水準にすると、扱える重量や回数が落ちることがあります。

2026年8月27日公開

糖質をどこまで減らすかを3つの水準に分け、1食あたりの配分、続けやすさ、それぞれの向き不向きを整理しました。

この記事で分かること3つの水準ごとに1食の配分と実際の食事例を並べ、続けやすさの観点で選び方を示している

水準	1日の糖質	1食あたり	主食
ゆるい（ロカボ）	70〜130g	20〜40g	半分にする
中程度	50〜70g	15〜20g	1〜2食で抜く
厳しい	20〜50g	5〜15g	ほぼ摂らない

まずゆるい水準から始めてください。 厳しい水準は続きにくく、途中でやめたときの反動も大きくなります。

ご飯を半分にするだけで届きます。 特別な食品を買う必要はありません。

糖質を減らすと、その分のカロリーが消えます。ご飯を2杯分減らせば約460kcalです。

補う方法	例
タンパク質を増やす	肉・魚・卵・大豆製品を1品足す
脂質を増やす	調理油・ナッツ・チーズ

補わないと、摂取カロリーが基礎代謝を下回ることがあります。体重は落ちますが、続きません。

糖質は、強い運動をするときの主なエネルギー源です。厳しい水準にすると、扱える重量や回数が落ちることがあります。

トレーニングをしている場合は、ゆるい水準に留めるか、トレーニングの前後に糖質を配分する方法があります。