タンパク質が最も多い食品は何ですか

生の状態の食品では、鶏ささみ・鶏胸肉（皮なし）・まぐろ赤身が100gあたり22〜24gで上位に来ます。乾物を含めるとかつお節や煮干しが上回ります。

脂質も一緒に見る必要がありますか

あります。同じタンパク質量でも、部位によってカロリーが2〜3倍変わります。

水分が抜けるため、100gあたりの数字は加熱後の方が大きくなります。表の数字は生の状態です。

2026年8月27日公開

肉・魚・卵・大豆・乳製品を100gあたりのタンパク質量で並べ、同時に入る脂質とカロリーも並記しました。選ぶときに見る数字を1つの表にしています。

この記事で分かることタンパク質量だけでなく、同じ表に脂質とカロリーを並べ、タンパク質1gあたりのカロリーまで出している

食品（生・100g）	タンパク質	脂質	kcal
鶏ささみ	23.9g	0.8g	98
鶏胸肉（皮なし）	23.3g	1.9g	105
鶏胸肉（皮つき）	21.3g	5.9g	133
鶏もも肉（皮なし）	19.0g	5.0g	113
鶏もも肉（皮つき）	16.6g	14.2g	190
豚ヒレ	22.2g	3.7g	118
豚もも（赤身）	22.1g	3.6g	119
豚バラ	14.4g	35.4g	366
牛もも（赤身）	21.3g	4.9g	130
牛肩ロース	16.2g	26.4g	295
牛バラ	11.0g	50.0g	472
ラムもも	20.0g	12.0g	198

同じ肉でも部位で3倍以上変わります。 豚ヒレと豚バラは、タンパク質で1.5倍、カロリーで3倍の差です。

食品（生・100g）	タンパク質	脂質	kcal
まぐろ赤身	26.4g	1.4g	115
かつお（春）	25.8g	0.5g	108
びんちょうまぐろ	26.0g	0.7g	111
鮭（白鮭）	22.3g	4.1g	124
さば	20.6g	16.8g	211
いわし	19.2g	9.2g	156
あじ	19.7g	4.5g	112
ぶり	21.4g	17.6g	222
えび（バナメイ）	19.6g	0.6g	82
いか	17.9g	0.8g	76
たら	17.6g	0.2g	72

さばとぶりは脂質が多い方です。 脂質にはEPA・DHAが含まれるため、悪いという話ではありません。カロリーとして数えるだけです。

食品	量	タンパク質	脂質	kcal
卵	1個（50g）	6.1g	5.1g	71
牛乳	200ml	6.6g	7.6g	122
低脂肪乳	200ml	7.6g	2.0g	84
プレーンヨーグルト（無糖）	100g	3.6g	3.0g	56
ギリシャヨーグルト	100g	9〜10g	0〜5g	60〜100
プロセスチーズ	1個（18g）	4.1g	4.7g	56
カッテージチーズ	100g	13.3g	4.5g	99

食品	量	タンパク質	脂質	kcal
木綿豆腐	半丁（150g）	10.5g	7.4g	110
絹ごし豆腐	半丁（150g）	8.0g	5.3g	86
納豆	1パック（45g）	7.4g	4.5g	84
厚揚げ	100g	10.7g	11.3g	143
高野豆腐（乾）	1個（17g）	8.6g	5.7g	90
無調整豆乳	200ml	7.2g	4.0g	88
枝豆（茹で）	100g	11.5g	6.1g	118

同じ1gを摂るのに、どれだけカロリーがかかるかで並べ直すと、選び方が変わります。

減量中はこの列を見ます。 増量中や、カロリーを確保したい時期は上位である必要はありません。

日本食品標準成分表（八訂）の数値をもとにしています。生の状態100gあたりです。 調理すると水分が抜けるため、加熱後の100gでは数字が大きくなります。

タンパク質が最も多い食品は何ですか: 生の状態の食品では、鶏ささみ・鶏胸肉（皮なし）・まぐろ赤身が100gあたり22〜24gで上位に来ます。乾物を含めるとかつお節や煮干しが上回ります。
脂質も一緒に見る必要がありますか: あります。同じタンパク質量でも、部位によってカロリーが2〜3倍変わります。
加熱すると数字は変わりますか: 水分が抜けるため、100gあたりの数字は加熱後の方が大きくなります。表の数字は生の状態です。