1日に必要なタンパク質は何gか

立場で必要量が変わる

立場	体重1kgあたり
運動をしていない	0.8〜1.0g
週2〜3回の筋トレ	1.4〜1.7g
週4回以上の筋トレ	1.6〜2.0g
減量中（筋肉を保ちたい）	1.6〜2.4g
持久系の運動が中心	1.2〜1.6g

厚生労働省の食事摂取基準では、成人男性65g、成人女性50gが1日の推奨量です。これは運動をしていない人の数字です。

体重別の必要量

体重	運動なし	筋トレ中	減量中
45kg	36〜45g	63〜90g	72〜108g
50kg	40〜50g	70〜100g	80〜120g
55kg	44〜55g	77〜110g	88〜132g
60kg	48〜60g	84〜120g	96〜144g
65kg	52〜65g	91〜130g	104〜156g
70kg	56〜70g	98〜140g	112〜168g
80kg	64〜80g	112〜160g	128〜192g

1食あたりに割ると

体重60kg・筋トレ中（1日100g）を3食で割ると、1食33gです。

食品	33gに相当する量
鶏胸肉（皮なし）	約145g
鶏もも肉（皮なし）	約175g
牛もも肉（赤身）	約150g
鮭	約150g（約2切れ）
卵	約5〜6個
木綿豆腐	約470g（1.5丁）
納豆	約4パック
牛乳	約1リットル

卵と豆腐だけで届かせるのは、量として現実的ではありません。 肉・魚を主に置き、他を足す形になります。

1食あたりの上限

1回の食事で使われる量には限りがあり、1食20〜40gで頭打ちになるという報告があります。1食で100g摂っても、その分がそのまま使われるわけではありません。

回数	1回あたり	合計
3回	33g	100g
4回（間食を入れる）	25g	100g

回数を分ける方が、合計に届きやすくなります。

足りているかの確認

確認	見方
朝食に入っているか	朝が抜けやすい。パンとコーヒーだけなら10g以下
主菜が1品あるか	1食に肉か魚か卵か大豆が1品入っているか
主食だけの食事がないか	麺だけ、丼だけの食事は不足しやすい

朝に入れるだけで、1日の合計が20〜30g変わります。

摂りすぎについて

腎臓に病気がない人で、通常の食事の範囲であれば、明確な上限は定められていません。ただし、腎臓の病気がある方は、タンパク質の摂取量を医師が管理します。 自己判断で増やさないでください。