間食をタンパク質に変える

同じ200kcalで比べる

カロリーを揃えて、タンパク質がどれだけ違うかを見ます。

間食	200kcal分の量	タンパク質
ギリシャヨーグルト	2個	18〜20g
サラダチキン	約180g	45g
ちくわ	約7本	21g
ゆで卵	約3個	18g
プロテインバー	1本	15g
プロセスチーズ	約3.5個	14g
素焼きミックスナッツ	約33g	6g
ビーフジャーキー	約60g	33g
ポテトチップス	約36g（約半袋）	1.7g
菓子パン	約半個	3g
ドーナツ1個	約0.8個	3g
チョコレート	約36g	1.5g
せんべい	約5枚	2.5g

同じ200kcalで、タンパク質は1.5gから45gまで開きます。 間食の内容を変えるだけで、1日の合計が10〜20g動きます。

持ち歩けるもの

商品	常温保存	タンパク質	kcal
プロテインバー	可	15g	200
ビーフジャーキー（20g）	可	11g	66
素焼きアーモンド（25g）	可	5g	150
プロテイン（粉・持参）	可	20〜24g	100〜120
ちくわ（個包装）	要冷蔵	3g/本	27/本
ゆで卵（市販の個包装）	要冷蔵	6g	70
プロテイン飲料	要冷蔵	15g	100

常温で持ち歩けるのは、プロテインバー・ジャーキー・ナッツ・粉のプロテインです。

間食を入れる回数

1食で使われるタンパク質には限りがあります。1日の合計を分けた方が届きやすくなります。

回数	1回あたり（1日100gの場合）
3回	33g
4回	25g
5回	20g

間食を1〜2回入れると、1回あたりの量が下がります。 1食で35g食べるより、25gを4回の方が現実的です。

甘いものが欲しいとき

選択肢	タンパク質	kcal	糖質
ギリシャヨーグルト＋いちご5粒	10g	120	12g
高カカオチョコ（86%・2かけ）	1g	60	1.4g
プロテインバー（チョコ味）	15g	200	12〜20g
プロテイン（牛乳割り）	27g	230	12g
冷凍ブルーベリー＋無糖ヨーグルト	4g	90	10g
あんこ（大さじ2）	1.6g	80	17g

完全にやめる前提にすると続きません。 置き換えられる形を先に決めておきます。

増やしすぎないために

見るところ	中身
1日の合計カロリー	間食は追加分。減量中は1日200〜300kcalまでを目安にする
ナッツの量	25gで150kcal。袋のまま食べると数百kcalになる
プロテインバーの本数	1本200kcal前後。2本で朝食1食分に相当する
飲み物の糖質	加糖のコーヒー飲料1本で糖質約10g

間食は「置き換え」で使います。 菓子をタンパク質に変えると合計は変わりませんが、追加として足すと合計が増えます。