腹直筋

どこにあるか

肋骨の下から恥骨まで、腹の正面を縦に走っています。左右に1本ずつあり、間を白線という腱が縦に、腱画という腱が横に区切っています。「割れている」ように見えるのは、この腱の区切りです。

区切りの数と形は生まれつき決まっていて、鍛えても増えません。見えるかどうかは、上に乗っている脂肪の厚さで決まります。

何をする筋肉か

体を前に丸める動きで働きます。上体を起こす、脚を持ち上げる、どちらでも使われます。

日常では、寝た状態から起き上がるとき、咳をするときに働いています。

鍛えると何が変わるか

筋肉の厚みが出ます。ただし、脂肪がそこから優先して落ちるわけではありません。

見た目に出すには、鍛えることと、体脂肪を減らすことの両方が要ります。腹筋の輪郭が見えはじめるのは、男性で体脂肪率15%前後、女性で22%前後と言われますが、個人差があります。

この筋肉を使う種目

種目	使われやすい場所	器具	音
クランチ	上部	なし	静か
シットアップ	上部	なし	静か
レッグレイズ	下部	なし	静か
ハンギングレッグレイズ	下部	懸垂バー	中
膝コロ（アブローラー）	全体	腹筋ローラー	静か
V字腹筋	全体	なし	静か

回数の目安

段階	回数	セット	週の回数
始めたばかり	10〜15	2	週2
慣れてきた	15〜20	3	週2〜3

毎日やる必要はありません。 他の部位と同じく回復の時間が要ります。

よくある間違い

首で引き上げている。 クランチで首が痛くなる場合、手で頭を引っ張っています。手は添えるだけにして、胸から丸めます。

反動で起き上がっている。 足を固定して勢いをつけると、股関節の筋肉が主に働きます。丸める範囲を小さくして、ゆっくり行ってください。

回数を追いすぎる。 100回できるようになったら、負荷を足す段階です。回数を増やし続けても変化は止まります（漸進性過負荷）。