上腕筋

どこにあるか

上腕二頭筋の下にあります。 上腕の骨から始まり、前腕の骨につきます。

外からはほとんど見えません。二頭筋と前腕の間、腕の外側に少し現れる程度です。

何をする筋肉か

肘を曲げる動きだけです。

	上腕筋	上腕二頭筋
またぐ関節	肘のみ	肘と肩
肘を曲げる	○	○
前腕をひねる	×	○
腕を前に上げる	×	○

ひねる動きに関わらないため、手の向きを変えても働き方が変わりません。

鍛えると何が変わるか

上腕二頭筋の下にあるため、厚みが出ると二頭筋を押し上げる形になります。

腕の太さを狙う場合、次の3つが関わります。

筋肉	場所
上腕三頭筋	後ろ側。最も大きい
上腕二頭筋	前側
上腕筋	二頭筋の下

手の向きで使われる割合が変わります

種目	手の向き	上腕筋の関わり
通常のカール	手のひらが上	少ない
ハンマーカール	手のひらが向き合う	多い
リバースカール	手のひらが下	多い

手のひらを上に向けると、上腕二頭筋が力を出しやすい位置になります。 そのぶん上腕筋の関わりが減ります。

ハンマーカールとリバースカールを入れると、この筋肉と前腕筋群も使われます。

この筋肉を使う種目

種目	手の向き	器具	音	難しさ
ハンマーカール	縦持ち	ダンベル	静か	初級
リバースカール	順手	ダンベル	静か	初級
チューブハンマーカール	縦持ち	チューブ	静か	初級
懸垂（順手）	順手	懸垂バー	中	中級

専用の種目を組む必要はありません。 カールの手の向きを変えるだけで足ります。

よくある間違い

この筋肉だけを狙おうとする。 手の向きを変えたカールを1種目入れれば足ります。

リバースカールで重すぎる重量を使う。 手首に負担がかかります。通常のカールより軽くしてください。

肘が動く。 肘の位置を固定しないと、肩の動きが混ざります。