前腕筋群
肘から手首までにある多数の筋肉の総称。手首や指を動かし、握る力を作る。
どこにあるか
肘から手首までにある、多数の筋肉の総称です。 表側（手のひら側）と裏側（手の甲側）に分かれます。
| 側 | 主な働き |
|---|---|
| 手のひら側 | 手首を曲げる、指を握る |
| 手の甲側 | 手首を反らす、指を開く |
1つの筋肉ではないため、「前腕筋群」とまとめて呼びます。
何をする筋肉か
握る力を作ります。
| 動き | 場面 |
|---|---|
| 握る | 荷物を持つ、鉄棒を掴む |
| 手首を曲げる・反らす | 道具を使う |
| 指を動かす | 細かい作業 |
他の種目の限界になることがあります
背中の種目で、背中より先に握力が限界になるという状態がよくあります。
| 場面 | 起きること |
|---|---|
| 懸垂 | 手が離れて、背中を追い込めない |
| ダンベルロウ | 握力が先に落ちる |
| デッドリフト | バーを保持できない |
このとき、背中の筋肉はまだ余力があります。 握力だけが先に限界に来ています。
パワーグリップを使う判断
| 状況 | 判断 |
|---|---|
| 背中の種目で握力が先に落ちる | 使ってよい |
| 握力そのものを鍛えたい | 使わない |
| 高重量のデッドリフト | 使うことが多い |
| 軽い重量のとき | 不要 |
「握力も一緒に鍛えたいから使わない」という考え方もあります。 ただし、背中を鍛えたい日には、握力が先に限界になると、背中を追い込めません。種目ごとに使い分けてください。
費用は2,000〜5,000円ほどです。
この筋肉を使う種目
| 種目 | 動き | 器具 | 音 | 難しさ |
|---|---|---|---|---|
| リストカール | 手首を曲げる | ダンベル | 静か | 初級 |
| リバースリストカール | 手首を反らす | ダンベル | 静か | 初級 |
| ハンマーカール | 握る・曲げる | ダンベル | 静か | 初級 |
| ぶら下がる（デッドハング） | 握り続ける | 懸垂バー | 静か | 初級 |
| ファーマーズウォーク | 持って歩く | ダンベル | 中 | 初級 |
専用の種目を組む優先度は高くありません。 引く種目、持つ種目で常に使われています。
よくある間違い
握力の弱さを我慢して、背中の種目を中途半端に終える。 道具を使ってください。
手首を痛めるほど重い重量でリストカールをする。 小さい筋肉です。軽い重量で回数を重ねてください。
前腕だけを太くしようとする。 骨格の影響が大きく、変化が見えにくい部分です。
同じ部位の他の筋肉
よくある質問
- 握力が弱くて背中の種目が続きません
- よくある状態です。パワーグリップやリストストラップを使うと、握力が切れる前に、背中を追い込めます。
- 専用の種目は必要ですか
- 引く種目、持つ種目で常に使われています。優先度は高くありません。握力が明らかに弱い場合だけ足してください。
- 前腕は太くなりますか
- 変わりますが、他の部位より変化が小さい部分です。骨格の影響も大きくなります。