上腕三頭筋

どこにあるか

上腕の後ろ側にあります。 名前のとおり3つに分かれ、長頭・外側頭・内側頭と呼ばれます。

長頭だけは肩甲骨につきます。 そのため、腕を上げた状態と下ろした状態で、伸び方が変わります。

何をする筋肉か

動き	場面
肘を伸ばす	物を押す、体を起こす
腕を後ろに引く（長頭）	押し出す動き

押す動作のほとんどに関わっています。 腕立て伏せ、プレス系の種目でも使われます。

腕の太さに最も関わります

筋肉	場所	上腕に占める割合
上腕三頭筋	後ろ側	大きい
上腕二頭筋	前側	小さい

腕を太くしたい方は、ここを先に鍛えてください。 カールから始める方が多くいますが、断面で見ると三頭筋のほうが大きな割合を占めます。

二の腕のたるみについて

ここを鍛えても、脂肪は落ちません。 特定の場所の脂肪だけを落とすことはできません（部分痩せ）。

二の腕の見え方に関わるのは、次の2つです。

要素	変え方
体脂肪の量	食事と全身の運動
筋肉の厚み	この筋肉の種目

両方を進める必要があります。 片方だけでは変わりにくくなります。

角度で伸び方が変わります

長頭は肩甲骨につくため、腕の位置によって伸び方が変わります。

種目	腕の位置	長頭の伸び
ナロープッシュアップ	体の横	小さい
ディップス	体の後ろ	中
オーバーヘッドエクステンション	頭の上	大きい

腕を頭の上に上げる種目を1つ入れると、長頭が伸びる場面が作れます。

この筋肉を使う種目

種目	動き	器具	音	難しさ
ナロープッシュアップ	押す	なし	静か	初級
椅子ディップス	押す	椅子	静か	初級
キックバック	肘を伸ばす	ダンベル	静か	初級
オーバーヘッドエクステンション	肘を伸ばす（頭上）	ダンベル	静か	初級
ディップス	押す	ディップスバー	静か	中級

器具なしでも鍛えられる部位です。

よくある間違い

肘が開く。 ナロープッシュアップで肘が横に開くと、大胸筋が主に働きます。肘を体に沿わせてください。

肘の位置が動く。 キックバックやエクステンションでは、肘の位置を固定します。動くと肩の動きが混ざります。

軽い重量で回数だけ増やす。 たるみを取る目的で軽い重量で100回といったやり方をよく見ますが、脂肪は落ちません。食事と合わせてください。