大腿四頭筋

どこにあるか

太ももの前側にあります。 4つの筋肉の総称です。

筋肉	場所	特徴
大腿直筋	真ん中	骨盤につく。股関節もまたぐ
外側広筋	外側	外側の張り出しを作る
内側広筋	内側	膝の内側の上に出る
中間広筋	直筋の下	外からは見えない

4つを合わせた大きさは、体の中で最大です。 単体でいちばん大きいのは大臀筋です。

何をする筋肉か

膝を伸ばす動きで働きます。

動き	場面
膝を伸ばす	立ち上がる、階段を上る
膝を支える	しゃがんだ姿勢を保つ
股関節を曲げる（大腿直筋のみ）	脚を前に振り出す

日常の動作で常に使われています。 立ち上がるたびに働いています。

大きい筋肉から先に鍛える理由

大きい筋肉のため、この部分を使う種目は、消費するエネルギーも大きくなります。

種目	使う筋肉の量
スクワット	多い（脚・尻・体幹）
アームカール	少ない

時間が限られている方は、脚の種目を先に入れてください。 1種目で使われる範囲が広くなります。

しゃがむ深さで働く範囲が変わります

深さ	状態
浅い（膝が45度程度）	働く範囲が狭い
太ももが床と平行	一般的な目安
さらに深く	尻とハムストリングの関わりが増える

回数より深さです。 浅いスクワットを50回するより、正しい深さで15回のほうが範囲を使えます。

この筋肉を使う種目

種目	器具	音	難しさ
自重スクワット	なし	静か	初級
ブルガリアンスクワット	椅子	静か	中級
ランジ	なし	静か	初級
ゴブレットスクワット	ダンベル	中	初級
レッグエクステンション	マシン	—	初級
バーベルスクワット	バーベル	大	中級

器具なしでも鍛えられます。 ブルガリアンスクワットは、片脚で行うため負荷が上がります。

よくある間違い

膝がつま先より大きく前に出る。 尻を後ろに引くように下ろしてください。

かかとが浮く。 足首が硬い場合、かかとの下に薄い板を入れる方法があります。

膝が内側に入る。 立ち上がるときに膝が内に倒れる場合、中臀筋が働いていないことがあります。