ハムストリング
太ももの裏側にある3つの筋肉の総称。膝を曲げる、股関節を伸ばす動きで働く。
どこにあるか
太ももの裏側にあります。 3つの筋肉の総称です。
| 筋肉 | 場所 |
|---|---|
| 大腿二頭筋 | 外側 |
| 半腱様筋 | 内側 |
| 半膜様筋 | 内側の深い層 |
骨盤の下（坐骨）から始まり、膝の下につきます。股関節と膝の両方をまたいでいます。
何をする筋肉か
| 動き | 場面 |
|---|---|
| 膝を曲げる | 脚を後ろに折る |
| 股関節を伸ばす | 前かがみから体を起こす |
| 骨盤を支える | 立っている間 |
大腿四頭筋と反対の働きをします。 前が伸ばし、後ろが曲げます。
スクワットだけでは足りません
| 種目 | 主に使う筋肉 |
|---|---|
| スクワット | 大腿四頭筋 |
| ヒップヒンジ系 | ハムストリング・大臀筋 |
脚の前と後ろでは、必要な動きが違います。 スクワットだけを続けると、前ばかりが使われます。
ヒップヒンジという動き
この筋肉を使うときの基本の動きです。
| 手順 | 内容 |
|---|---|
| 1 | 膝を軽く曲げたまま固定する |
| 2 | 尻を後ろに引きながら、上体を前に倒す |
| 3 | 太ももの裏が伸びるところまで |
| 4 | 尻を前に押し出して戻る |
膝を曲げて下ろすのがスクワット、股関節から折るのがヒップヒンジです。 この2つを分けて考えると、脚の種目を選びやすくなります。
この筋肉を使う種目
| 種目 | 動き | 器具 | 音 | 難しさ |
|---|---|---|---|---|
| ヒップリフト | 股関節を伸ばす | なし | 静か | 初級 |
| グッドモーニング | ヒップヒンジ | 軽いダンベル | 静か | 中級 |
| ルーマニアンデッドリフト | ヒップヒンジ | ダンベル | 中 | 中級 |
| レッグカール | 膝を曲げる | マシン | — | 初級 |
| ノルディックハムストリング | 膝を曲げる（耐える） | 固定できる場所 | 静か | 上級 |
自宅ならヒップリフトとルーマニアンデッドリフトで足ります。
よくある間違い
背中を丸めて前に倒す。 腰に負担が移ります。背中は伸ばしたまま、股関節から折ってください。
膝を曲げすぎる。 ヒップヒンジで膝を深く曲げると、スクワットの動きになります。
下ろす深さを追いすぎる。 太ももの裏が伸びる範囲までです。柔軟性を超えて下ろすと、背中が丸まります。
同じ部位の他の筋肉
よくある質問
- スクワットで鍛えられますか
- 使われますが、主役は大腿四頭筋です。股関節を伸ばす動き（ヒップヒンジ）の種目を別に入れてください。
- 硬いと言われますが伸ばせばよいですか
- 柔軟性については当サイトでは扱いません。痛みがある場合は医療機関にご相談ください。
- 自宅でできますか
- できます。ヒップヒンジ、ヒップリフト、ノルディックハムストリングなどがあります。