カロリー計算のやり方と、続けるための省き方

やり方

1. 基礎代謝を出す
2. 活動量をかけて総消費カロリーを出す
3. そこから300〜500kcal引く
4. その範囲に収める

何を食べるかは制限しません。 合計だけを見ます。

目標値の目安

体重60kg・30歳・男性・活動量ふつうの場合。

項目	kcal
基礎代謝	約1,500
総消費カロリー	約2,600
減量時の目標	2,100〜2,300

基礎代謝（1,500kcal）を下回る設定にしないでください。

続けるための省き方

全部を正確に数えようとすると続きません。次の省き方で、実用上は足ります。

項目	扱い
主食	必ず数える（1食200〜300kcalの差が出る）
肉・魚	必ず数える
調理油	必ず数える（大さじ1で約110kcal）
野菜	数えない（葉物なら誤差の範囲）
調味料	醤油・塩は数えない。マヨネーズ・ドレッシングは数える
飲み物	加糖のものだけ数える

数えるのは4つだけです。 これで実際の8〜9割は押さえられます。

費用

かかりません。 アプリは無料のものがあります。

続けにくいところ

場面	起きること
外食	正確な数字が分からない
手作り料理	材料ごとに計算が要る
記録の手間	毎食入力すると1日5〜10分かかる
数字への意識	気にしすぎると食事が苦痛になる

体調や気持ちに影響が出るようなら、いったん止めてください。 数字を追うことが目的ではありません。

誰に向くか

向いている	向いていない
数字で管理するのが苦にならない	記録が続かない
食べるものを制限したくない	数字を気にしすぎてしまう
自炊が多い	外食がほとんど

根拠について

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に、推定エネルギー必要量の算出方法が示されています。摂取と消費の差で体重が動くという考え方は、広く用いられているものです。

ただし、消費カロリーの推定には個人差があります。計算した数字は出発点で、2〜3週間の体重の動きを見て調整してください。