カーボバックローディングのやり方と、続けにくいところ

やり方

1日の糖質を、夕方から夜に寄せます。 総量を減らすのではなく、置く場所を変える方法です。

時間帯	内容	糖質
朝	卵、チーズ、ヨーグルト	約10g
昼	肉か魚、野菜（主食なし）	約15g
夕方（運動後）	ご飯、いも類	約80g
夜	ご飯、肉か魚	約60g

朝と昼に主食を食べません。 ここが、いちばん大きく変わる点です。

費用

食材は変わらないため、費用はほぼ増えません。 朝食のパンやシリアルを卵やヨーグルトに替えるぶん、月1,000〜2,000円ほど動くことがあります。

続けにくいところ

場面	起きること
昼の外食	定食・丼・麺がほぼ使えない
午後	昼に主食がないため、空腹を感じやすい
夜の予定	夜に糖質を寄せるため、飲み会と重なると量が読めなくなる
朝の忙しさ	パン1枚で済ませられなくなる
就寝前	食べる時刻が遅くなりやすい

平日の昼が外食の方には、ほぼ組めません。

誰に向くか

向いている	向いていない
夕方から夜に運動する	朝に運動する
昼を弁当や自炊にできる	昼が外食
夜にしっかり食べたい	夜は軽く済ませたい
朝食を軽く済ませても平気	朝にパンやご飯を食べたい

根拠について

「夜に糖質を寄せると体脂肪がつきにくい」という説明を見かけますが、当サイトが確認した範囲では、それを裏づける公的機関の資料は見つかりませんでした。

トレーニング後に糖質を摂ると筋グリコーゲンの回復に使われるという説明は、運動栄養の分野で古くから扱われています。ただしそれは回復についての話であり、体重の増減とは別の話です。

食べる時刻を遅らせることについては、生活リズムの面から注意を促す資料もあります。血糖値の薬を使っている方は、食事の時間帯を変える前に必ず主治医にご相談ください。