地中海食のやり方と、続けにくいところ

やり方

食材の選び方を変えます。量を数える作業はありません。

増やすもの	減らすもの
魚（週2回以上）	牛・豚の赤身肉
野菜・果物	ハム・ソーセージなどの加工肉
豆・ナッツ	菓子・砂糖を使った飲み物
オリーブ油	バター・ラード
全粒穀物	精製した小麦の食品

日本の食卓で置き換えるなら、次の3つだけで形になります。

1. 炒め油をオリーブ油にする
2. 週の半分を魚にする
3. ハム・ソーセージを買わない

費用

上がります。 魚とオリーブ油、ナッツが高いためです。

増えるもの	月あたりの目安
魚（肉との差）	+2,000〜5,000円
オリーブ油	+1,000〜2,000円
ナッツ	+1,000〜3,000円

加工肉と菓子を減らすぶんで、一部は相殺されます。

続けにくいところ

場面	起きること
魚の調理	肉より下ごしらえと片づけに手間がかかる
外食	揚げ物と加工肉を避けにくい
油の量	オリーブ油なら安心と考えて使いすぎる
費用	魚の値段が季節で動く
家族	赤身肉が好きな家族がいると献立が割れる

いちばん多い失敗は、オリーブ油の使いすぎです。 体によいとされる油でも、カロリーは他の油と同じです。

誰に向くか

向いている	向いていない
制限そのものが続かない	短期で区切りたい
魚が好き	魚が苦手
自炊できる	3食とも外食
長く続く形にしたい	食費を抑えたい

根拠について

この項目は、公的機関の資料に記載があります。 地中海食は国際的な食事パターンの1つとして、栄養や健康に関する公的な資料でたびたび取り上げられています。ユネスコの無形文化遺産にも登録されています。

ただし、当サイトはこの食べ方で体重が減ると書くことはしません。 書けるのは、公的な資料で1つの食事パターンとして扱われているという事実までです。

脂質異常症の治療を受けている方は、油の種類と量について主治医にご相談ください。