量を減らすやり方と、続けにくいところ

やり方

食べるものは変えません。量だけを減らします。

工夫	中身
器を小さくする	同じ「1杯」でも入る量が減る
大皿から取り分ける	食卓に大皿を出さない
最初に全部よそう	おかわりの前提をなくす
外食で少なめを頼む	「ご飯少なめ」「ハーフ」を使う
コンビニで1品減らす	弁当＋サラダ＋デザート→弁当＋サラダ

始めは2割ほどにしてください。 いきなり半分にすると、空腹で間食が増えます。

費用

支出は減ります。 食べる量そのものが減るためです。外食では少なめにしても値段が同じことが多く、そこは変わりません。

続けにくいところ

場面	起きること
食後	物足りなさが残る
間食	減らしたぶんを、あとで食べてしまう
家族の食卓	大皿から取ると量が読めない
慣れ	数えないため、少しずつ戻っても気づけない
会食	出されたものを残しにくい

この方法の弱点は、減ったかどうかが分からないことです。 数字が残らないため、戻っていても気づけません。

誰に向くか

向いている	向いていない
数える作業が続かない	数字で管理したい
食べる量が多い自覚がある	もともと少食
食べるものを変えたくない	何を食べるかから見直したい
家族と同じ食事をとる	短期で区切りたい

この方法で物足りなくなったら、レコーディングを1〜2週間だけ足してください。 どこで戻っているかが見えます。

根拠について

出す量や器の大きさが、食べる量に影響するという研究の報告があります。ただし、規模や条件が限られるものが多くあります。

厚生労働省の食事バランスガイドでは、1日に摂る量の目安がコマの図で示されています。量の考え方そのものは公的な資料で扱われていますが、「2割減らす」といった具体的な数字に公的な基準はありません。

高齢の方は、量を減らすことで必要な栄養が不足することがあります。成長期のお子さま、妊娠中の方は、この方法を自己判断で行わないでください。