カーボアップ・チートデイの考え方

2つは別のもの

同じ文脈で語られますが、目的が違います。

項目	カーボアップ	チートデイ
目的	グリコーゲンを満たす	制限を一時的に外す
対象	糖質だけ	食事全体
期間	1〜3日	1食〜1日
量	決めて摂る	決めないことが多い
もともとの出どころ	持久系競技の調整法	減量中の習慣として広まった言い方

カーボアップには元になった方法があります。 マラソンなど持久系競技で、試合前にグリコーゲンを満たしておく調整法です。チートデイは、そこから離れた使われ方をしています。

カーボアップの中身

体内のグリコーゲンは300〜500g程度です。糖質を減らしている間、ここが減っています。

やること	内容
期間	1〜3日
糖質の量	体重1kgあたり5〜8gを目安にする例がある（体重60kgで300〜480g）
脂質	増やさない。糖質だけを増やす
体重の動き	1〜2kg増える。グリコーゲンと水分

脂質を増やさないところが要点です。 糖質と脂質を同時に増やすと、カロリーが大きく積み上がります。

チートデイと呼ばれているもの

「停滞したら好きなものを食べる日を作る」という形で語られます。代謝が戻る、という説明が付くことがありますが、はっきりした根拠は確認できません。

実際に起きていることとして説明できるのは次の範囲です。

起きること	説明できる範囲
体重が一時的に増える	グリコーゲンと水分。数日で戻る
気持ちが続きやすくなる	制限を続ける負担が下がる
摂取カロリーが増える	量を決めなければ数千kcalになることがある

当サイトでは、代謝への影響を根拠として書きません。

停滞したときに先に見るところ

停滞が続いたとき、糖質を戻す前に確認することがあります。

確認	中身
本当に停滞しているか	体重は日ごとに1kg前後動く。週の平均で3週続けて動かないかを見る
摂取量が増えていないか	記録が途切れていないか。間食・調味料・飲み物
消費量が落ちていないか	体重が落ちると必要カロリーも下がる
睡眠と体調	睡眠が短い時期は体重が動きにくい

多くの停滞は、記録が途切れている時期と重なります。 ここを見ずに糖質を増やすと、原因が分からないままになります。

やるなら決めておくこと

決めること	例
日にち	前もって決める。その日以外はやらない
量	糖質を体重1kgあたり何gまでにするか
内容	糖質だけを増やす。揚げ物・菓子で脂質を重ねない
翌日	元の水準に戻す。体重の増加は水分として扱う

量を決めずにやると、それまでの数週間分と釣り合うことがあります。 決めてから入るところが、カーボアップとの違いです。

相談が必要な場合

糖尿病の治療を受けている方は、糖質を一度に大きく増やす食べ方をしないでください。 血糖の管理に関わります。主治医の指示に従ってください。