GI値の読み方と、実際の使いどころ

何を測った数字か

GI値（グリセミック・インデックス）は、その食品を食べたあとの血糖の上がり方を、ぶどう糖を100として比べた数字です。

区分	GI値
高GI	70以上
中GI	56〜69
低GI	55以下

比べているのは、糖質50g分に相当する量です。 「その食品を100g食べたとき」ではありません。ここが読み違えられます。

主な食品のGI値

食品	GI値
白米	約76〜88
玄米	約55〜68
食パン	約70〜91
全粒粉パン	約50〜74
うどん	約55〜80
そば	約46〜59
じゃがいも（茹で）	約78
さつまいも（茹で）	約44〜63
にんじん	約39〜71
りんご	約36
バナナ	約51
牛乳	約27
大豆	約16

値に幅があります。 産地・品種・調理法・測定方法で変わるためです。1つの数字として覚えるものではありません。

GL値：実際に食べる量に直す

にんじんのGI値は高めに出ますが、糖質50gを摂るには、にんじんを700g前後食べることになります。 現実の1食では起こりません。

これを補うのがGL値（グリセミック・ロード）です。1食分の糖質量を反映した数字です。

食品	GI値	1食分	GL値
白米	約80	茶碗1杯（150g）	約44
にんじん	約47	中1本（100g）	約3
スイカ	約72	1切れ（200g）	約7
食パン	約75	6枚切り1枚	約20
そば	約54	1玉	約22

GI値ではにんじんとスイカが高い側に見えますが、GL値では低くなります。 実際の食事に近いのはGL値です。

数字が変わる条件

同じ食品でも、次の条件で上下します。

条件	変わり方
加工の程度	細かく挽くほど上がる（玄米＜白米、粒＜粉）
調理時間	長く煮るほど上がる（アルデンテのパスタは低め）
冷ます	冷ました米やじゃがいもは下がることがある
一緒に食べるもの	脂質・タンパク質・食物繊維と一緒だと下がる
食べる順番	野菜・タンパク質を先に食べると上がり方が緩やかになる

単品の数字より、食事全体の組み合わせで決まります。

使える場面

場面	使い方
主食を選ぶ	白米→玄米、食パン→全粒粉パン、うどん→そば
食べる順番を決める	野菜・肉→主食の順にする
間食を選ぶ	菓子パン→ナッツ・ヨーグルト

使えない場面

• カロリーの代わりにはなりません。 低GIでも量が多ければ摂取カロリーは増えます
• 脂質の多い食品はGI値が低く出ます。 揚げ物・チョコレートは低GIですが、カロリーは高い方です
• 数字の細かい差に意味を持たせないでください。 測定条件で10前後は動きます

血糖の管理が必要な方へ

糖尿病の治療を受けている方は、GI値を自分の判断基準にせず、主治医と管理栄養士の指示に従ってください。 当サイトでは治療に関わる判断は扱いません。