ロカボは1日何gまでですか

1食20〜40g、間食10gで、1日70〜130gの範囲です。食・楽・健康協会が提唱している数字です。

主食は完全にやめる必要がありますか

ありません。ご飯なら茶碗の半分（約75g・糖質約28g）を3食残しても、1日の合計は範囲に収まります。

糖質を減らした分を脂質で補いすぎると、摂取カロリーは増えます。糖質の数字だけを見ないでください。

2026年8月27日公開

ロカボの1食20〜40gという数字がどこから来ているか、1日の組み立て方、主食をどれだけ残せるかを表で整理しました。特別な食品を買わずに届く範囲を示しています。

この記事で分かることロカボの基準値を主食の実際の量に換算し、「ご飯を何g残せるか」で示している

ロカボは、食・楽・健康協会が提唱している糖質の摂り方です。1食20〜40g、間食10g、1日の合計70〜130gを範囲としています。

日本人の平均摂取量は1日250〜300gとされています。その半分から3分の1くらいに収める形です。

数字だけ見ても量が分かりません。主食に換算します。

おかずにも糖質は入っています。 主食で40g使い切ると、その食事の枠は残りません。実際には主食を20〜30gに抑え、残りをおかずの分として空けておくと収まります。

低糖質専用の食品は1つも使っていません。 ロカボの範囲は、いつもの食事の主食を減らすだけで届きます。

主食を減らすと、そこにあったカロリーと満腹感が消えます。埋めないと空腹で続きません。

脂質は1gで9kcalです。 糖質・タンパク質の1g4kcalの2倍を超えます。埋め方を脂質に寄せると、糖質は減ったのに摂取カロリーは増えることになります。

糖尿病の治療を受けている方、腎臓の病気がある方、妊娠中の方は、始める前に主治医に相談してください。 服薬の内容によっては、食事の量を変えること自体に調整が必要になります。