糖質制限でつまずく5つのところ

1. 一度に減らしすぎる

最初の1週間で厳しい水準まで落とすと、そこで続かなくなります。

起きること	時期
だるさ・頭痛・集中しにくさ	2〜5日目
空腹で間食が増える	3日〜1週間
続かなくなり、元に戻る	1〜2週間

戻し方：1日130g前後（ロカボ）から始めます。2週間続いてから、必要なら1段下げます。下げる前に、いまの水準で2週間続いていることを条件にしてください。

2. 減らした分を埋めていない

主食を抜くと、そこにあったカロリーが消えます。

抜いたもの	消えるカロリー
ご飯 茶碗1杯	約230kcal
3食すべての主食	約600〜700kcal

埋めないと、1日の摂取量が基礎代謝を下回ることがあります。体は足りない分を脂肪と筋肉の両方から取り出します。

戻し方：タンパク質を体重1kgあたり1.6〜2.0g確保します。体重60kgなら96〜120gです。足りない場合は、卵・豆腐・鶏胸肉を1品足します。

3. 隠れた糖質を数えていない

主食だけ見ていると、合計が合いません。

見落としやすいもの	糖質
みりん 大さじ1	約8g
ケチャップ 大さじ1	約4g
焼肉のたれ 大さじ1	約6g
カレールウ 1皿分	約15g
春雨 乾50g	約42g
かぼちゃ 100g	約17g
バナナ 1本	約21g
加糖の缶コーヒー 1本	約10g
スポーツドリンク 500ml	約30g

戻し方：最初の1週間は、食べたものを記録するだけにします。減らすのは2週目からです。何が入っているか分からないまま減らすと、何が効いたのかも分かりません。

4. 便通が変わる

主食には食物繊維が入っています。主食を減らすと、食物繊維も一緒に減ります。

食品	100gあたりの食物繊維
ごぼう	約5.7g
ブロッコリー	約5.1g
納豆	約6.7g
わかめ（水戻し）	約5.8g
しめじ	約3.0g
おから（生）	約11.5g

戻し方：野菜・海藻・きのこ・大豆製品を毎食に入れます。水分も一緒に増やします。糖質を減らすと体内の水分が減るためです。

5. 外食で仕切り直しになる

「完全にやめる」を目標にすると、外食のたびに続かなくなります。

戻し方：1食ではなく1週間で見ます。

やり方	中身
外食の日を先に決める	週1〜2回を、はじめから枠に入れておく
外食の前後で調整する	前日と翌日の主食を減らす
店の中で言い換える	「ご飯半分で」「たれではなく塩で」

つまずいたときに見るところ

症状	見るところ
だるい・力が出ない	減らす幅が大きすぎないか。1段ゆるめる
空腹が続く	タンパク質と野菜の量。脂質を少し足す
体重が動かない	総カロリー。糖質だけ見ていないか
扱える重量が落ちた	運動前後に糖質を20〜40g戻す
便通が変わった	食物繊維と水分

相談が必要な場合

不調が2週間を過ぎても続く場合、糖質の水準を戻したうえで、それでも続くなら医療機関で相談してください。糖尿病の治療中、腎臓の病気、妊娠中の方は、始める前に主治医に相談してください。