立ちコロから始めて腰を痛める

何が起きるか

腹筋ローラーは1,300〜4,000円で買えて、腹の種目としては負荷が高い道具です。ただし、いきなり立った姿勢（立ちコロ）から始めると腰を痛めます。

伸ばしていく途中で腹の力が抜けると、体重を支えるのが腰になります。腹の種目のはずが、腰の種目になっています。

段階

段階	やり方	次に進む目安
1	膝をついて、壁の手前まで転がす	10回
2	膝をついて、壁までの距離を伸ばす	10回
3	膝コロ（完全に伸ばす）	15回
4	立って、壁の手前まで	5回
5	立ちコロ	—

壁を使うと、転がる距離を自分で決められます。 壁から30cm離れて始め、慣れたら距離を伸ばします。

腰が反らないようにする

1. 背中を軽く丸めたまま始めます（反らせない）
2. 息を吐きながら転がします
3. 腰が反りそうになったら、そこで戻します
4. 戻すときも腹の力を抜きません

「どこまで伸ばせたか」ではなく「腰が反らない範囲でできたか」で数えてください。

膝を守る

膝をついて行うので、床が硬いと痛くなります。マットを敷くか、専用のパッドを使ってください。

選ぶときの3つ

1. 車輪の幅 幅が広いほど安定します。始めたばかりなら、2輪または幅の広いものが扱いやすくなります。

2. 戻り防止（アシスト）機能 戻る方向に補助が働くものがあります。負荷は下がりますが、段階1〜2の時期には有効です。

3. グリップの太さ 握りが細いと手首に負担が集中します。