有酸素だけやる

何が起きるか

有酸素運動だけを続けて食事も減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちます。

落ちるもの	見た目への影響
脂肪	細くなる
筋肉	形が変わらない。たるんで見えることがある

体重は落ちます。ただし「痩せたけど、変わった気がしない」という状態になりやすくなります。

消費カロリーの現実

運動	30分の消費（体重60kg）
ウォーキング（時速4km）	約100kcal
ジョギング（時速8km）	約250kcal
自転車（中強度）	約190kcal
踏み台昇降	約130kcal

30分走って250kcalです。 ご飯1杯（234kcal）とほぼ同じです。

運動で減らすより、食事で調整する方が大きく動きます。 有酸素は、それを補助するものとして考えてください。

組み合わせ方

週の回数	組み方
週2回しか取れない	筋トレのみ。有酸素は日常の歩数で補う
週3回	筋トレ2回＋有酸素1回
週4回以上	筋トレ2〜3回＋有酸素1〜2回

時間が限られているなら、筋トレを優先してください。 筋肉を保ったまま脂肪を落とす方が、見た目は変わります。

同じ日にやる場合

筋トレが先です。 有酸素を先にやると、脚が疲れてスクワットの重量が落ちます。

集合住宅でできる有酸素

種目	音	器具
踏み台昇降	中	踏み台
フィットネスバイク	中	バイク
傾斜をつけて歩く	中	トレッドミル
その場足踏み	静か	なし
なわとび・バーピー	大きい。避ける	—

跳ぶ種目は振動が下に伝わります。 マットでは止まりません。