可動域を狭くして重量を上げる
動かす範囲が狭くなると、重量が増えても負荷は増えていないことがあります。範囲を保つ方法と、確認のしかたを整理しました。
この記事で分かること可動域が狭くなったときに記録が伸びて見える仕組みを説明し、前回と比べる条件の揃え方を示している
何が起きるか
同じ種目で重量が増えたのに、動かす距離が短くなっている。これは記録が伸びたのではなく、条件が変わっただけです。
| 状態 | 判断 |
|---|---|
| 前回と同じ範囲で、重量が増えた | 進んでいる |
| 重量は増えたが、範囲が狭くなった | 前回と比べられない |
| 範囲は同じで、回数が増えた | 進んでいる |
種目ごとの範囲の目安
| 種目 | 下ろす深さ |
|---|---|
| スクワット | 太ももが床と平行になるまで（痛みが出ない範囲で） |
| 腕立て伏せ | 胸が床に近づくまで |
| ダンベルプレス | 肘が体の高さまで |
| ラットプルダウン | 胸の上まで引く |
| カール | 腕を伸ばしきる（肘を伸ばしすぎない） |
なぜ狭くなるのか
重量を上げたとき、無意識に範囲が縮みます。 挙げられないぶんを、距離で調整しているためです。
自分では気づけません。フォームを撮って確認するのが確実です。
確かめ方
1. 横から動画を撮る 一番下の位置を見ます。前回の動画と比べれば、範囲の違いが分かります。
2. 目印を置く スクワットなら、椅子やボックスを置いて、そこに軽く触れる深さで統一します。
3. 重量を戻す 範囲が縮んでいたら、範囲を保てる重量まで戻します。そこが本当の記録です。
例外
膝や肩に痛みが出る範囲まで動かす必要はありません。痛みが続く場合は医師にご相談ください。
計算してみる
よくある質問
- 可動域は広い方がいいですか
- 一般には、動かせる範囲いっぱいで行う方が対象の筋肉を使いやすいとされています。ただし痛みが出る範囲まで動かす必要はありません。
- 範囲を狭くする使い方もありますか
- 意図して部分的に行う方法（パーシャル）はあります。問題になるのは、気づかないうちに狭くなっている場合です。
