大胸筋

どこにあるか

鎖骨から胸骨、肋骨にかけて広がり、上腕の骨に向かって収束しています。 扇のような形をしています。

起点の位置によって、上部・中部・下部に分けて考えます。

何をする筋肉か

腕を体の前に押し出す、腕を内側に閉じる動きで働きます。

日常では、重い扉を押す、荷物を胸の前で抱えるといった場面で使われます。

鍛えると何が変わるか

胸の厚みが出ます。上部が発達すると、鎖骨の下のくぼみが埋まって見えます。

上半身の輪郭は、大胸筋の厚みと広背筋の広がりの組み合わせで決まります。押す種目だけを続けると、前後の差が広がって巻き肩の姿勢になりやすくなります。

角度で使われる場所が変わる

種目	体の角度	主に使う場所
インクラインプッシュアップ（手を高く）	頭が高い	下部
腕立て伏せ	水平	中部
デクラインプッシュアップ（足を高く）	足が高い	上部

器具がなくても、台の使い方で3種類の負荷が作れます。

この筋肉を使う種目

種目	器具	音	難しさ
膝つき腕立て伏せ	なし	静か	初級
腕立て伏せ	なし	静か	初級
ダンベルプレス	ダンベル・ベンチ	中	初級
ダンベルフライ	ダンベル・ベンチ	中	中級
ベンチプレス	バーベル・ベンチ	大	中級
ディップス	ディップスバー	静か	中級

よくある間違い

肘を真横に開く。 肩を痛めます。体に対して45〜60度に収めてください。

下ろす範囲が浅い。 胸が床に近づくまで下ろせない場合、膝つきに戻して範囲を確保します（可動域）。

腰が反っている。 腕立て伏せで腰が落ちると、腹に力が入っていません。頭からかかとまで一直線を保ちます。