乳製品を抜くやり方と、気をつけるところ

やり方

乳を原料とする食品を摂りません。

避けるもの	代わりに使えるもの
牛乳	豆乳・オーツミルク・アーモンドミルク
ヨーグルト	豆乳ヨーグルト
チーズ	大豆から作られたチーズ風の食品
バター・生クリーム	植物油・ココナッツミルク
ホエイプロテイン	ソイプロテイン・ピープロテイン

加工食品には脱脂粉乳やバターが使われていることがあります。 厳密に行う場合は原材料の確認が要ります。

カルシウムをどう確保するか

牛乳200mlのカルシウムは約227mgです。成人の推奨量は1日650〜800mgとされています（日本人の食事摂取基準）。

食品	量	カルシウム
木綿豆腐	150g	約140mg
小松菜（ゆで）	80g	約120mg
ししゃも	3尾	約110mg
納豆	1パック	約45mg
強化豆乳	200ml	約200mg

この方法で最も見落とされるのがここです。 単に乳製品をやめるだけでは足りません。

費用

項目	月あたりの目安
豆乳（牛乳との差）	+500〜1,500円
代替チーズ・代替ヨーグルト	+2,000〜5,000円
乳製品が減るぶん	−1,000〜3,000円

豆乳に替えるだけなら、ほぼ変わりません。 代替チーズを使うと上がります。

続けにくいところ

場面	起きること
外食	洋食のソース・グラタン・洋菓子が使えない
表示	加工食品の原材料を毎回見る手間
カルシウム	意識しないと不足する
代替品	味と食感が違い、慣れが要る
朝食	ヨーグルト・チーズを使えないと選択肢が減る

誰に向くか

向いている	向いていない
医師の指示がある	減量だけが目的
乳製品でおなかの調子が変わる	もともと乳製品を摂らない
もともと和食中心	骨密度を指摘されている
—	成長期のお子さま

根拠について

乳糖不耐症や乳アレルギーについては、公的な資料で扱われています。 消費者庁のアレルギー表示制度で乳は特定原材料に指定されています。

一方、これらに該当しない方が減量を目的として乳製品を抜くことについて、それを支持する公的な資料は、当サイトが確認した範囲では見つかりませんでした。

厚生労働省の食事バランスガイドでは、牛乳・乳製品が1つの区分として置かれています。抜く場合は、その分のカルシウムをどこで確保するかを決めてから始めてください。

成長期のお子さま、骨密度を指摘されたことがある方は、必ず主治医にご相談ください。