高タンパクのやり方と、1日の量の作り方
タンパク質の量を増やす食べ方。体重1kgあたり1.6g前後を目安にすることが多い。
| 制限するもの | 制限はしない（タンパク質を増やす） |
|---|---|
| 期間の目安 | 期限なし |
| 追加でかかる費用 | 月3,000〜8,000円 |
| 続けやすさ | 続けやすい |
| 根拠 | 公的機関の資料に記載がある |
調査日 2026年8月27日。当サイトが確認できた範囲での記載です。効果を保証するものでも、否定するものでもありません。
やり方
何かを制限するのではなく、タンパク質を増やします。
| 目的 | 体重1kgあたり |
|---|---|
| 運動をしていない | 0.8〜1.0g |
| 運動をしている | 1.6g前後 |
| 増量中 | 2.0g前後 |
| 減量中 | 1.8g前後 |
体重60kgで運動をしているなら、1日約96gです。
1日の組み立て
| 食事 | 内容 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 朝 | 卵2個、納豆1パック、ご飯 | 約19g |
| 昼 | 鶏むね肉150g、ご飯、味噌汁 | 約38g |
| 夜 | 魚1切れ、豆腐半丁、ご飯 | 約28g |
| 間食 | プロテイン1杯 | 約21g |
| 合計 | 約106g |
3食＋間食に分けます。 1食でまとめて摂ろうとしても、量が多くなりすぎます。
費用
| 埋め方 | タンパク質20gあたり | 月あたり（1日40g追加） |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（自炊） | 約80円 | 約4,800円 |
| プロテイン | 約90円 | 約5,400円 |
| サラダチキン | 約200円 | 約12,000円 |
| ゆで卵 | 約240円 | 約14,400円 |
自炊とプロテインが最も安く済みます。 コンビニで揃えると3倍近くになります。
続けにくいところ
| 場面 | 起きること |
|---|---|
| 自炊しない | 費用が跳ね上がる |
| 鶏むね肉ばかり | 味に飽きる |
| 朝が短い | 朝のタンパク質が抜ける |
| 満腹感 | 量が多く、食べきれないことがある |
最も不足が出るのは朝です。 卵2個かプロテイン1杯を足すだけで、1日の合計が20g前後変わります。
誰に向くか
| 向いている | 向いていない |
|---|---|
| 筋トレをしている | 腎臓に病気がある（主治医へ） |
| 減量中で筋肉を保ちたい | 肉・魚・卵が苦手 |
| 自炊できる | 食費を増やせない |
根拠について
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の推奨量が成人男性65g・女性50g（18〜64歳）とされています。運動をしている場合の目安は、これより多い値が使われます。
腎臓に病気がある方は、たんぱく質の摂取量に制限が必要な場合があります。必ず主治医にご相談ください。
- 腎臓の病気がある方
- たんぱく質の摂取量に制限がある治療を受けている方
当サイトでは、治療や体調に関わる判断は扱いません。
この方法で必要になるもの
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価格の目安500〜1,000円
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価格は2026年9月2日時点の調査です。買う前に販売ページで確かめてください。
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よくある質問
- 1日にどれくらい摂りますか
- 運動をしている場合、体重1kgあたり1.6g前後が目安としてよく使われます。体重60kgなら約96gです。
- 費用はどれくらいかかりますか
- 食品だけで増やすと月5,000〜10,000円、プロテインを使うと月2,000〜4,000円が目安です。
- 摂りすぎると体に悪いですか
- 腎臓に病気がある方は必ず主治医にご相談ください。当サイトでは効果や安全性の判断は行いません。