こんにゃく・かさ増しのやり方と、続けにくいところ

やり方

主食や麺の一部を、こんにゃく・きのこ・野菜に置き換えます。 食べる量は減りません。

元	置き換え	カロリーの目安
パスタ100g	しらたき100g＋パスタ50g	378kcal → 195kcal
ご飯150g	ご飯100g＋刻んだしらたき	234kcal → 160kcal
焼きそば1玉	半玉＋もやし1袋	約200kcal減
カレーのじゃがいも	しめじ・エリンギ	約80kcal減
唐揚げの付け合わせ	キャベツを倍に	満腹感を足す

全部を置き換えないでください。 しらたきだけのパスタは食感が変わりすぎて続きません。半分ずつが現実的です。

費用

支出は下がります。

項目	月あたりの目安
しらたき・こんにゃく	+800〜1,500円
もやし・きのこ	+500〜1,200円
主食・肉が減るぶん	−2,000〜4,000円

食費が下がる方法の1つです。

続けにくいところ

場面	起きること
食感	こんにゃく特有の歯ごたえが苦手な方がいる
下ごしらえ	しらたきは下ゆでや空炒りが要る
おなかの調子	食物繊維が急に増えると変わることがある
外食	かさ増しができない
満足感	味が薄まり、物足りなくなることがある

下ごしらえを省くと、水っぽくなって続きません。 しらたきは空炒りして水分を飛ばしてください。

誰に向くか

向いている	向いていない
量を減らすのがつらい	外食が中心
自炊している	食感にこだわる
食費も抑えたい	胃腸が弱い
家族と同じ献立にしたい	料理に時間をかけられない

量を減らすがつらかった方の、次の選択肢です。 食べる量は変わりません。

根拠について

こんにゃくは水分と食物繊維が中心で、100gあたりのカロリーが低い食品です。これは日本食品標準成分表に載っている数値であり、置き換えれば摂るカロリーが下がるのは計算の話です。

一方で、こんにゃくを食べることそのものに減量の効果があると書くことはしません。 そうした説明を裏づける公的な資料は、確認した範囲では見つかりませんでした。

こんにゃく製品を喉に詰まらせる事故が報告されています。飲み込む力が弱い方、小さなお子さま、高齢の方はご注意ください。