低糖質のやり方と、かかる費用

やり方

1日の糖質を70〜130gに収めます。1食20〜40g＋間食10gの配分です。

食事	内容	糖質
朝	卵2個、ヨーグルト、食パン半枚	約20g
昼	定食（ご飯を半分に）	約35g
夜	肉か魚、野菜、ご飯なし	約15g
間食	ナッツ、チーズ	約5g
合計		約75g

ご飯を半分にするだけで届きます。 特別な食品を買う必要はありません。

主食の糖質量

食品	1食分	糖質
ご飯	茶碗1杯（150g）	約55g
食パン	6枚切り1枚	約27g
うどん	1玉（240g）	約52g
そば	1玉（170g）	約41g
パスタ	乾麺100g	約71g

費用

追加の費用はかかりません。 主食を減らすぶん、食費は下がることもあります。

ただし、減らした分のカロリーをタンパク質か脂質で補う必要があります。肉・魚・卵を1品増やすと、月2,000〜4,000円ほど増えることがあります。

低糖質の専用食品（パン・麺・お菓子）を使うと、通常品の1.5〜2倍の価格になります。毎日使うと月5,000円以上増えます。

続けにくいところ

場面	起きること
外食	定食のご飯を残す、麺類を避ける必要がある
付き合い	居酒屋の締め、コース料理で調整しにくい
家族と同じ食事	自分だけ主食を変えることになる
補わないと	カロリーが落ちすぎて、だるさが出る

最もつまずくのは、減らした分を補わないことです。（糖質を減らした分を補わない）

誰に向くか

向いている	向いていない
主食の量が多い自覚がある	強度の高い運動を毎日する
外食が少ない	家族と同じ食事を摂る必要がある
甘い飲み物をよく飲む	主食を減らすと物足りなさが強い

根拠について

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、炭水化物の目標量が総エネルギーの50〜65%とされています。1日2,000kcalなら250〜325gにあたります。

低糖質はこれを下回る食べ方です。基準を下回ること自体は、方法として広く行われています。 ただし、当サイトでは効果や安全性の判断は行いません。

治療を受けている方は、必ず主治医にご相談ください。