糖質を減らした分を補わない

主食を抜くと何kcal減るか

抜くもの	糖質	カロリー
ご飯 茶碗1杯（150g）	約55g	約234kcal
食パン 6枚切り1枚	約27g	約149kcal
うどん 1玉	約52g	約242kcal

朝と夜の主食を抜くと、1日で約400kcal減ります。

補わないとどうなるか

体重60kg・30歳・男性・活動量ふつうの場合。

項目	kcal
基礎代謝	約1,500
総消費カロリー	約2,600
いままでの食事	約2,400
主食を2食抜いた後	約2,000

これだけなら基礎代謝は下回りません。ただし、ここからさらに「夜は野菜だけ」にすると1,400kcal前後まで落ちます。 基礎代謝を下回ります。

だるさが出て、動く量が減り（NEAT）、結果として消費も落ちます。体重は落ちますが、続きません。

どうすればよかったか

抜いた分の半分から3分の2を、タンパク質と脂質で埋めます。

補うもの	カロリー	タンパク質
卵2個	約150kcal	12g
鶏もも肉100g	約190kcal	17g
豆腐1丁	約200kcal	14g
ナッツ25g	約150kcal	6g
チーズ2個	約120kcal	8g

400kcal減らしたなら、250〜300kcalを戻します。 差し引き100〜150kcalの減で十分です。

選ぶときの3つ

1. 減らす幅は1日300〜500kcalまで それ以上は筋肉も落ちやすくなります（アンダーカロリー）。

2. タンパク質を先に確保する 減量中はむしろ増やします。体重1kgあたり1.8g前後。

3. 計算してから始める PFCバランスを出すツールは準備中です。考え方はPFC管理にまとめました。当面は、基礎代謝を下回らない設定になっているかだけ確かめてください。

気をつけること

糖尿病の治療を受けている方、腎臓の病気がある方、妊娠中の方は、必ず主治医にご相談ください。