ベジタリアンのやり方と、気をつけるところ

型がいくつかあります

型	卵	乳製品	魚
ラクトオボ・ベジタリアン	○	○	×
ラクト・ベジタリアン	×	○	×
オボ・ベジタリアン	○	×	×
ヴィーガン	×	×	×

魚を食べるペスカタリアンは、この区分には含みません。

日本で最も組みやすいのはラクトオボです。 卵と乳製品が使えるため、タンパク質を確保しやすくなります。

タンパク質の組み方

体重60kgの方で、1日60〜90gを目安とした場合の例です。

食品	量	タンパク質
卵	2個	約12g
納豆	1パック	約8g
木綿豆腐	半丁（150g）	約10g
牛乳	200ml	約7g
ヨーグルト	100g	約4g
ご飯・パン等から	—	約15g
合計		約56g

肉を抜いただけでは足りません。 豆と卵と乳製品を意識して足す必要があります。

費用

肉と魚を買わないぶん、支出は下がることが多くあります。 豆腐・納豆は安い食品です。

一方、代替肉や専用の加工食品を使うと上がります（月+3,000〜8,000円）。

気をつけるところ

栄養素	不足しやすい理由
タンパク質	意識して組まないと届かない
鉄	植物性の鉄は吸収されにくいとされる
ビタミンB12	主に動物性の食品に含まれる（卵・乳製品を摂る型なら確保しやすい）
亜鉛	肉に多く含まれる

卵と乳製品を摂る型なら、多くは組めます。 すべての動物性食品を避ける場合は、ヴィーガンのページをご覧ください。

根拠について

この項目は、公的機関の資料に記載があります。 菜食については各国の栄養に関する資料で扱われており、適切に組めば必要な栄養を満たせるとする見解が示されています。同時に、栄養素の不足に注意が必要であることも併せて示されています。

当サイトは、この食べ方で体重が減ると書くことはしません。 肉を抜いても、他で摂るカロリーが同じなら差は出ません。

妊娠中の方、成長期のお子さまは、必要な栄養が不足しないよう、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。