ヴィーガンのやり方と、気をつけるところ

やり方

動物から得られる食品をすべて摂りません。

摂らないもの	使うもの
肉・魚・卵・乳製品	豆・豆腐・納豆・厚揚げ
はちみつ・ゼラチン	穀物・いも類
動物性のだし（かつお・鶏がら）	昆布・干ししいたけのだし
バター・ラード	植物油
—	豆乳・ソイプロテイン

タンパク質の組み方

体重60kgの方で、1日60〜90gを目安とした場合の例です。

食品	量	タンパク質
納豆	2パック	約16g
木綿豆腐	1丁（300g）	約20g
豆乳	400ml	約14g
ご飯（3食分）	—	約11g
ソイプロテイン	1杯	約20g
合計		約81g

大豆製品を毎日まとまった量で摂る前提になります。

費用

項目	月あたりの目安
肉・魚・卵・乳製品が減るぶん	−5,000〜12,000円
大豆製品が増えるぶん	+2,000〜4,000円
ソイプロテイン	+2,000〜4,000円
ビタミンB12のサプリメント	+500〜1,500円
代替肉・専用食品を使う場合	+5,000〜15,000円

豆と穀物で組めば安くなり、専用の加工食品を使うと高くなります。

気をつけるところ

栄養素	対応
ビタミンB12	強化食品かサプリメントで補う
鉄	豆・青菜。ビタミンCと合わせる形が紹介される
カルシウム	豆腐（にがり）・強化豆乳・青菜
亜鉛	豆・ナッツ・全粒穀物
タンパク質	大豆製品を毎日まとまった量で

ビタミンB12は、食事の工夫だけでは確保が難しい栄養素です。 ここをどうするか決めないまま始めないでください。

誰に向くか

向いている	向いていない
信条として選んでいる	減量だけが目的
栄養の組み立てができる	何も調べずに始めたい
自炊がほぼ100%できる	外食が多い
—	妊娠中・成長期・高齢の方

卵と乳製品を摂れるなら、ベジタリアンのほうが組みやすくなります。

根拠について

この項目は、公的機関の資料に記載があります。 完全菜食については各国の栄養に関する資料で扱われており、適切に計画すれば必要な栄養を満たせるとする見解と、ビタミンB12などの補給が必要であるという注意が、併せて示されています。

当サイトは、この食べ方で体重が減ると書くことはしません。

妊娠中の方、成長期のお子さま、高齢の方は、必ず医師や管理栄養士にご相談のうえで組んでください。