低糖質とは何か。糖質制限との違い
低糖質と糖質制限の呼び分け、糖質と炭水化物の違い、食品表示の読み方をまとめました。始める前に知っておく数字を先に出しています。
この記事で分かること低糖質・糖質制限・ケトジェニックを1日の糖質量で3つの水準に分け、日本人の平均摂取量と並べて示している
糖質と炭水化物の違い
炭水化物＝糖質＋食物繊維です。
食品表示では、炭水化物だけが書かれている場合と、糖質と食物繊維が分けて書かれている場合があります。分けて書かれていない場合、表示の数字は食物繊維を含んでいます。
| 表示 | 意味 |
|---|---|
| 炭水化物 12g | 糖質と食物繊維の合計 |
| 糖質 10g／食物繊維 2g | 内訳が分かれている |
日本人の平均は1日250〜300g
低糖質は、ここを減らす食べ方です。どこまで減らすかで呼び方が変わります。
| 呼び方 | 1日の糖質 | 内容 |
|---|---|---|
| ゆるい（ロカボ） | 70〜130g | 1食20〜40g＋間食10g。主食を半分にする程度 |
| 中程度 | 50〜70g | 主食を抜く食事を作る |
| 厳しい（ケトジェニック） | 20〜50g | 主食をほぼ摂らない |
呼び分けに公式な定義はありません。 サイトや本によって数字が違います。当サイトでは上の区分で書きます。
主食の糖質量
| 食品 | 1食あたり | 糖質 |
|---|---|---|
| ご飯 | 茶碗1杯（150g） | 約55g |
| 食パン | 6枚切り1枚 | 約27g |
| うどん | 1玉（240g） | 約52g |
| そば | 1玉（170g） | 約41g |
| パスタ | 乾麺100g | 約71g |
ご飯を茶碗1杯減らすだけで、糖質は55g減ります。 ゆるい水準（1日70〜130g）は、主食を半分にする程度で届きます。
「糖質ゼロ」「糖質オフ」の意味
| 表示 | 基準 |
|---|---|
| 糖質ゼロ | 食品100gあたり0.5g未満 |
| 糖質オフ | 比較対象より25%以上少ない |
「ゼロ」は完全に0ではありません。 「オフ」は、何と比べているかによって量が変わります。
始める前に
- 糖尿病の治療を受けている方、腎臓の病気がある方、妊娠中の方は、必ず主治医に相談してください。 当サイトでは治療に関わる判断は扱いません
- 糖質を減らした分、他でカロリーを補わないと摂取量が大きく落ちます
- 主食を減らすと食物繊維も減ります。野菜や海藻で補います
計算してみる
よくある質問
- 低糖質と糖質制限は違いますか
- 明確な定義はありません。当サイトでは、1日130g前後までを低糖質、それより大きく減らす方法を糖質制限として区別しています。
- 糖質と炭水化物は同じですか
- 違います。炭水化物＝糖質＋食物繊維です。表示で炭水化物しか書かれていない場合、食物繊維の分も含まれています。
