肉を食べない人のタンパク質

摂り方の分類

「肉を食べない」の中には、範囲の違うものが含まれます。

呼び方	摂らないもの	摂るもの
ベジタリアン（ラクト・オボ）	肉・魚	卵・乳製品
ラクト・ベジタリアン	肉・魚・卵	乳製品
オボ・ベジタリアン	肉・魚・乳製品	卵
ヴィーガン	動物性食品すべて	植物性食品のみ
ペスカタリアン	肉	魚・卵・乳製品
フレキシタリアン	決めていない（減らす）	状況により摂る

卵と乳製品が摂れるかどうかで、組み立てが大きく変わります。

植物性のタンパク源

食品	1食分	タンパク質	kcal
木綿豆腐	半丁（150g）	10.5g	110
納豆	1パック（45g）	7.4g	84
厚揚げ	100g	10.7g	143
高野豆腐（乾）	1個（17g）	8.6g	90
無調整豆乳	200ml	7.2g	88
大豆（茹で）	100g	14.8g	163
枝豆（茹で）	100g	11.5g	118
そば（乾麺100g）	1食	14.0g	344
オートミール	40g	5.5g	152
ひよこ豆（茹で）	100g	9.5g	149
レンズ豆（茹で）	100g	9.0g	149
アーモンド	25g	5.0g	150
ソイプロテイン	1杯（30g）	20〜24g	110〜120

1日100gを組む

卵と乳製品を摂る場合の例です。

食事	内容	タンパク質
朝	卵2個・ヨーグルト100g・食パン1枚	21g
昼	そば1食・納豆1パック・冷奴	28g
夜	厚揚げ100g・大豆100g・ご飯	29g
間食	ソイプロテイン1杯	22g
合計		100g

卵と乳製品を抜く場合は、大豆製品と豆類の量を増やすか、ソイプロテインを1日2杯にします。

不足しやすい栄養素

栄養素	なぜ不足するか	植物性の供給源
ビタミンB12	植物性食品にほとんど含まれない	海苔・強化食品・サプリメント
鉄	植物性の鉄（非ヘム鉄）は吸収されにくい	小松菜・ほうれん草・大豆・切り干し大根
亜鉛	動物性食品に多い。穀物のフィチン酸が吸収を妨げる	ナッツ・大豆・全粒穀物
カルシウム	乳製品を抜く場合	小松菜・厚揚げ・切り干し大根・ごま
EPA・DHA	魚に多い	亜麻仁油・えごま油・くるみ（体内で一部が変換される）

ビタミンB12が最も注意が必要です。 植物性食品にはほとんど含まれず、不足が進むと貧血や神経の症状につながることがあります。動物性食品を完全に抜く場合、強化食品かサプリメントでの補給が推奨されています。

鉄の吸収を上げる

非ヘム鉄は、条件によって吸収率が変わります。

やること	効果
ビタミンCと一緒に摂る	吸収されやすくなる
食事中の緑茶・コーヒーを避ける	タンニンが吸収を妨げる
調理に鉄鍋を使う	溶け出した鉄が加わる

検討するときに

• 成長期のお子さん、妊娠中・授乳中の方が動物性食品を抜く場合は、医師・管理栄養士に相談してください。 必要量が多く、不足の影響が大きくなります
• 血液検査でビタミンB12・鉄（フェリチン）を確認できます。健診の項目に入っていない場合、医師に相談してください
• サプリメントで補う場合、過剰摂取にも上限があります。 製品の表示に従ってください

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