脊柱起立筋

どこにあるか

背骨の両側に沿って、首から骨盤まで縦に走っています。 1本の筋肉ではなく、いくつかの筋肉が集まった総称です。

深い層には、多裂筋などの短い筋肉もあります。

何をする筋肉か

上体を起こす動きと、姿勢を保つ働きです。

働き	場面
上体を起こす	前かがみから戻る
姿勢を保つ	立っている間ずっと
背骨を支える	重い物を持つとき

立っている間、この筋肉は働き続けています。 意識して使う場面が少ないぶん、効いている感じが分かりにくい筋肉です。

鍛えると何が変わるか

背中を伸ばした姿勢を保ちやすくなります。

この筋肉が働きにくい状態が続くと、座っているときに背中が丸まりやすくなります。一方で、反り腰の方はこの部分が緊張していることがあります。

「弱いから鍛える」「硬いからほぐす」のどちらが必要かは、人によって違います。 文章だけで、どちらかを決めることはできません。

腰に痛みがある方へ

痛みがある状態で負荷をかけないでください。

腰の痛みには、筋肉以外の原因があります。当サイトでは、原因や治し方は扱いません。医療機関にご相談ください。

痛みがない状態で始める場合も、軽い動きから範囲を確認してください。

この筋肉を使う種目

種目	動き	器具	音	難しさ
バックエクステンション（うつ伏せ）	上体を起こす	なし	静か	初級
バードドッグ	支える	なし	静か	初級
グッドモーニング	股関節から曲げる	軽いダンベル	静か	中級
ルーマニアンデッドリフト	股関節から曲げる	ダンベル	中	中級
デッドリフト	引き上げる	バーベル	大	上級

自宅なら、うつ伏せの種目とバードドッグで足ります。 デッドリフトは動きを覚えてからです。

よくある間違い

反らしすぎる。 うつ伏せで上体を高く上げるほど効くわけではありません。床から数センチ浮かせる範囲で十分です。

背中を丸めたまま重い物を持ち上げる。 股関節から曲げる動き（ヒップヒンジ）を覚えてください（脚の鍛え方）。

痛みを我慢して続ける。 腰は、我慢して鍛える場所ではありません。